منو اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت - تلفن : 31315870 - 031
دکتر مهدی موید فر
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / ورزشهای زانو / تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

با انجام حرکات ورزشی مشخصی، می‌توانید عضلات چهارسر ران قوی داشته باشید و تقویت این عضلات نقش بسزایی در وضعیت زانو خواهد داشت. در ادامه بهترین حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، که در منزل نیز قابل انجام است را به شما آموزش می‌دهیم. ولی قبل از انجام این حرکات حتما با متخصص ارتوپد مشورت نمایید.

اسکات نیمه در حالت ایستاده

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دسته یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و مجدداً یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.

بالا رفتن از استپ (پله)

برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. می‌توانید برای افزایش، فشار از دمبل نیز استفاده نمایید.

حرکت پلانک

روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجدداً این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا 3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت نیز یکی از حرکات کششی پایه‌ است، با این تفاوت که این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که به مشکلات مفصل زانو دچار هستند. بر روی پهلوی خود دراز بکشید. پای بالایی خود را خم کنید. می‌توانید یک دست خود را زیر سرتان قرار دهید و با دست دیگر پایتان را به سمت عقب بکشید. این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید و برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

انقباض عضلات چهارسر ران و صاف کردن پا

روی کمر دراز بکشید. یک بالش کوچک را زیر زانوی خود قرار دهید. عضلات چهار سر زانوی خود را منقبض کنید و به بالش فشار بیاورید و ساق پای خود را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا،5 بار تکرار کنید.

پای ضربدری علاوه بر ایجاد بدشکلی در فرم کلی بدن، عوارض دیگری نیز به همراه دارد. برای اصلاح این عارضه، با مراجعه به مطب دکتر مهدی مویدفر، متخصص جراحی زانو، نتایج درمانی مطلوبی کسب خواهید کرد.


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
درمان پارگی مینیسکدرمان پارگی مینیسک

همانطور که می‌دانید، یکی از شایع‌ترین مشکلات زانو، آسیب مینیسک، شامل کشیدگی و پارگی مینیسک است. با توجه به فراگیری این ضایعه، به ویژه در ورزشکاران تکنیک‌های درمانی گوناگونی مناسب با وضعیت بیمار وجود دارد که پزشک با توجه به شرایط، در مورد بیمار اعمال می‌نماید. ... ادامه مطلب

ورزش‌های مناسب کاهش درد در آرتروز زانوورزش‌های مناسب کاهش درد در آرتروز زانو

اگر مبتلا به درد زانو، به ویژه دردهای ناشی از آرتروز زانو هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، می‌توانید حرکات زیر را برای کاهش درد در آرتروز زانو انجام دهید و شاهد نتایج بسیار خوبی باشید ... ادامه مطلب

علائم  آرتروز و ساییدگی مفصل زانوعلائم آرتروز و ساییدگی مفصل زانو

در افراد مبتلا به آرتروز و ساییدگی مفصل زانو غضروف انتهای استخوان، دچار فرسایش می‌شود که این منجر به رشد بیش از حد استخوان زیرین می‌گردد. به مرور زمان این غضروف سفت و خشک شده و نهایتاً تجزیه و تخریب می‌شود ... ادامه مطلب

معرفی دکتر موید فر

دکتر مهدی مؤیدفر فوق تخصص جراحی زانو و بورد تخصصی ارتوپدی ، تحصیلات پزشکی خود را در دانشگاه علوم پزشکی تهران شروع نمود. در دوران دانشجویی فعالیتهای متعددی داشتند که از آن جمله مسئول گروه پیوند لیزر پزشکی و مسئول گروه زخم بسته لیزر پزشکی را میتوان نام برد.
پس از آن برای تخصص به شهر خود اصفهان بازگشتند و در طی دوران تخصص علاوه بر کارهای تحقیقاتی، طراحی و تکمیل وسیلهای برای بازگرداندن حرکات زانو را شروع کردند؛ که منجر به ثبت اختراع این وسیله همراه با دو نفر از همکاران ایشان در دانشگاه صنعتی اصفهان گردید.


طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465