درمان خانگی آسیب دیدگی زانو با ورزش
نرمش و تمرین کردن یکی از بهترین روشها برای پیشگیری از آسیب و صدمات ورزشی زانو با تمرینات اصلاحی زانو است. هدف از انجام حرکتهای اصلاحی، پیشگیری از خشکی زانو، حفظ انعطاف پذیری و قدرت عضلههای اطراف زانو و ارتقاء سلامت این مفصل است. همچنین با انجام این حرکات، در آینده نیز از آسیبدیدگیهای ورزشی مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی مینیسک یا شکستن زانو جلوگیری شود.
درمان زانو درد شدید در خانه
انجام تمرینات و حرکات ورزشی زانو را به آهستگی شروع کنید و آنها را تا جایی ادامه دهید که دردی احساس نکنید. متخصصین بر این باورند که تمام ورزشکاران پیش از شروع مسابقه یا تمرین، باید ماهیچهها را با انجام نرمش و حرکتهای سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنند. برای مثال بسکتبالیستها با پرتاب توپ و دوندگان با راه رفتن سریع بدن را گرم میکنند.
گرم کردن بدن جریان خون را در ماهیچهها و تاندونها افزایش میدهد و به این ترتیب احتمال آسیب دیدن آنها کاهش مییابد. برای اطلاع از بهترین تمرینات اصلاحی زانو، دکتر مهدی مویدفر متخصص ارتوپدی و فوق تخصص زانو در اصفهان، آماده خدمات رسانی به مراجعهکنندگان محترم میباشد.
درمان اسیب ورزشی زانو
ورزش کردن یکی از علل اصلی آسیب دیدگی زانو در جوانان است. آسیبهای ورزشی عوارض کوتاه مدت یا دراز مدتی را به دنبال دارد. آسیب دیدن زانو مانع از انجام مسابقه میشود، ورزشکار را به زمین میزند و از لذت و هیجان ادامه رقابت محروم مینماید و مهمتر از همه سلامتی و آینده حرفهای او را به خطر میاندازد. همچنین ممکن است ورزشکار را مدتهای مدید از میادین ورزشی دور کند.
تشخیص آسیب های زانو
احتمال چاقی و اضافه وزن یکی از تشخیص آسیب های زانو است. چاقی تناسب اندام را از بین میبرد و حتی در سالهای آتی منجر به آرتروز میشود. آسیب دیدگی ورزشی، به ویژه هنگام شرکت در ورزشهای تماسی پربرخورد، گاهی اجتناب ناپذیر است، اما ورزشکاران میتوانند با آماده کردن خود قبل و بعد از بازی یا گرم کردن عضلهها و انجام حرکات کششی از خود محافظت کنند.
آسیب های زانو در ورزش
تمرین های کششی زانو صرف نظر از این که ورزشکار اسکی باز، دونده یا بسکتبالیست و فوتبالیست است، بدن را منعطف نگه میدارد. انعطافپذیری احتمال آسیب دیدگی، بخصوص صدمه دیدن زانو، را کاهش میدهد.
حرکات کششی زانو پس از اتمام فعالیت نیز باید جزئی از برنامه پیشگیری از آسیب و صدمات ورزشی زانو با تمرینات اصلاحی باشد. پیش از انجام هر یک از این تمرینها حتماً با بهترین متخصص زانو در اصفهان مشورت کنید تا از مناسب بودن آنها مطمئن شوید.
حرکات اصلاحی تقویت زانو
زانو عضوی بسیار موثر در انجام فعالیتهای روزمره، ورزشی و کاری افراد به حساب میآید. به همین دلیل مراقبت از این عضو نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است. در ادامه، آموزش بهترین حرکات اصلاحی زانو همراه با عکس در اختیار کاربران عزیز قرار داده شده است تا با انجام این حرکات کششی، از پیشگیری از آسیب و صدمات ورزشی زانو با تمرینات اصلاحی جلوگیری کرده و در صورت آسیبدیدگی، به بهبود آن کمک نمایند.
تمرینات زانو برای ورزشکاران
تمرینات تقویت کننده زانو به افراد ورزشکار کمک می کند، عضلات اطراف زانو را تقویت می کند و از درد زانو جلوگیری می کند. این تمرینات تمام ماهیچه های حمایت کننده از زانو را تقویت می کند و نوار ایلیوتیبیال معروف به ITB را که از قسمت بیرونی ران می گذرد، باز می کند. آنها را می توان به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از دویدن یا به عنوان یک روال خنک کردن پس از دویدن، بیرون یا داخل خانه یا هر زمان که راحت تر است انجام داد.
ورزش تصویری برای تقویت زانو
به طور معمول، پس از 2 هفته انجام هر روز این تمرینات زانو باید فوایدی را مشاهده کنید. هنگام انجام تمرینات ورزشی زانو نباید دردی احساس کنید. اگر هنگام تمرین ورزشی زانو، دردی را حس کرددید، فوراً متوقف شوید و به دنبال مشاوره پزشکی با دکتر خوب زانو در اصفهان باشید. تمرینات ورزش تصویری برای تقویت زانو که در زیر بیان شده است، برای افرادی که دچار آسیب زانو هستند مناسب نیست.
لانژ رو به جلو
شروع حرکت را در حالت ایستاده آغاز کنید. گام بلندی بردارید و یک پا را به فاصله 60 الی 90 سانتیمتری از پای دیگر، جلو ببرید. زانوی پای عقبی را بدون برخورد با زمین، به زمین نزدیک کنید. پای پشتی، روی پنجه باشد. پای جلویی را بدون خم شدن بالاتنه، و در یک راستا با باسن خم کنید به حدی که زانو زاویه 90 درجه بسازد. کف پای جلویی کاملا روی زمین قرار گیرد.
دقت کنید در انجام این حرکت زانوی پای جلویی در حین خم کردن، از پنجه همان پا جلوتر نرود. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید و همین مراحل را در پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده
بایستید. پاها را جفت کنید و زانوها را نزدیک به هم نگه دارید. برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. مچ یک پا را را از پشت با دست موافق گرفته و با خم کردن زانو تا حد امکان، بالا ببرید. در انجام صحیح این حرکت، باید کشش را در عضلات ران حس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض نمایید.
لانژ پهلو
بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوی یک پا(پای دیگر کاملا کشیده است)، بالاتنه را به همان سمت متمایل نمایید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید، سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش عضله فلکسور (خم کننده) ران
در وضعیت لانژ قرار بگیرید. یعنی یک پا جلو و پای دیگر با فاصله، عقب باشد. زانوی پای جلویی را خم کنید و با قرار دادن سطحی نرم زیر پای پشتی، روی پاپشتی را به زمین بچسبانید. در این حرکت بالاتنه باید کاملا صاف باشد. در صورتی که این حرکت به طور صحیح انجام شود، علاوه بر تقویت عضلات چهارسر ران پای جلویی، کشش خوبی در بالای ران پای عقب حس خواهد شد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
توصیه پزشکی دکتر جراح فوق تخصص زانو
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله پیشگیری از آسیب و صدمات ورزشی زانو با تمرینات اصلاحی، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.