تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ
اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو با پاهای قوی به جلوگیری از صدمات و آسیب پا و زانو کمک می کند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شما را به راحتی حرکت می دهد. عضلات چهار سر ران موجب صاف شدن مفصل زانو از حالت خمیده میشوند. این عضلات از چهار عضله جداگانه تشکیل شدهاند که دارای طول قابل ملاحظهای هستند و انتهای استخوان ایلیوم در لگن را به بخش فوقانی استخوان زانو متصل میکنند.
حرکات ورزشی تقویت چهار سر ران
تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران موجب افزایش قدرت این گروه از عضلات میشوند. گاهی اوقات به نظر میرسد که پاها به اندازه همیشه توان ندارند و عضلات مانند قبل کار نمیکنند. در مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو نحوه قوی شدن این عضلات کلیدی آورده شده است. مطمئنا، قوی نگه داشتن ماهیچه های ساق باعث می شود که شما خوش حالت به نظر برسید، اما آنها همچنین برای عملکرد کلی بسیار مهم هستند.
حجیم ترین عضلات بدن
برای حرکت مؤثر و حمایت از وضعیت ایستادن خوب به قدرت پا نیاز دارید. این پایه و اساس شماست. به عنوان مثال عضله چهار سر را در نظر بگیرید، این ماهیچه ها، که حجیم ترین عضلات بدن هستند، به شما کمک می کنند تا حرکات منظم روزانه مانند بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از روی صندلی و دراز کردن زانو را انجام دهید.
عضلات سرینی باسن و لگن
دکتر مویدفر فوق تخصص درمان زانو بیان می کند عضلات همسترینگ، چهارسر ران، کشنده و ساق پا، ماهیچههای اصلی ساق پا هستند، اگرچه میتوانید عضلات سرینی را نیز بشمارید. از نظر فنی عضلات سرینی بخشی از عضلات باسن و لگن هستند، اما تقریباً در تمام حرکاتی که از اندام تحتانی استفاده میکنند و در اکثر تمرینات پا درگیر هستند. عضله باسن از سه بخش مختلف تشکیل شده که به ربایش و چرخش میانی لگن و تثبیت لگن کمک میکنند.
داشتن پاهای قوی برای جلوگیری از آسیب زانو
ماهیچه های قوی ساق پا و باسن نیز به جلوگیری از آسیب زانو کمک کنند هستند. پاهای قوی اثر محافظتی دارند و شما را انعطاف پذیرتر میکنند و در برابر آسیبها محافظت میکنند، به ویژه برای ورزشکارانی که حرکات پویا مانند پریدن و دویدن را انجام میدهند. با داشتن پاهای قوی، کنترل بیشتری بر بدن خود دارید و به عنوان مثال، اگر تعادل خود را از دست بدهید یا به شکلی ناخوشایند زمین بخورید، بهتر میتوانید ریکاوری کنید.
پیشگیری از آسیبهای زانو و پا
منبع اصلی قدرت برای بدن شما ماهیچه های پا هستند. پایین تنه قوی تر می تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. به علاوه داشتن عضلات قوی می تواند شما را در آسیب های معمول روزانه محافظت کند و مهمتر برای ورزشکاران، قدرت پایه و اساس حرکت ورزشی است که در آن سرعت و قدرت دخالت دارند. داشتن این پایه قدرت شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند.
پیری سالم با داشتن عضلات قوی
مطالعات و تحقیقات بیانگر این موضوع اسا که قدرت پا با پیری سالم ارتباط مستقیمی خواهند داشت. بر اساس این مطالعات افزایش قدرت پا و به طور کلی آمادگی عضلانی بیشتر منجر به بهبود پیری سالم منجر شده است. پس از هم اکنون خود را ملزم به ورزش کردن کنید تا سالمندی بهتری را تجربه کنید.
نقش عضلات چهار سر ران در حرکت زانو
ضعف در عضلات چهارسر ران میتواند بر اثر خستگی و یا بهبودی بعد از یک بیماری یا آسیب خاص باشد. در این حالت ممکن است کل بدن شما در مرحله بهبودی باشد و بنابراین شما نمیتوانید وزن بدن که همیشه بالا برده اید را تحمل کنید. بهترین متخصصین ارتوپدی توصیه میکنند که حتما برای تقویت این عضلات، ورزشهای مخصوص تقویت عضلات ران را انجام دهید.
بهترین کلینیک زانو در اصفهان
شما میتوانید در مورد حرکات مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران با متخصص خوب ارتوپدی مشورت کنید. در نظر داشته باشید که به طور کلی، در صورتی میتوانید این تمرینات را انجام دهید که موجب بروز درد و یا افزایش درد زانو نشوند. برای مشاوره در این زمینه میتوانید به یک کلینیک زانو در اصفهان و یا دکتر مهدی مویدفر متخصص و جراح زانو مراجعه نمایید.
تعریف ضعف عضله چهار سر ران
به گروه عضلاتی که در جلوی ران پا قرار دارند، عضلات چهار سر ران گفته میشود. این عضلات نقش مهمی در حرکت زانو و لگن و جذب فشارهای وارده به زانو در هنگام راه رفتن و دویدن دارند. ممکن است بعد از بروز یک آسیب دیدگی ، انجام جراحی یا بعد از مدت زمان طولانی عدم فعالیت، نیاز داشته باشید که عضلات چهار سر ران که ضعیف و منقبض شدهاند را تقویت کرده و انعطاف پذیری آن را افزایش دهید.
درمان زانو درد با تقویت عضلات زانو
علاوه بر این در صورتی که به مشکلات یا بیماری های مفصل زانو دچار هستید، حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو و ران میتواند موجب کاهش درد زانو شود. قبل از انجام هر تمرین کششی یا قدرتی، با انجام چند دقیقه حرکات هوازی، به خوبی بدن خود را گرم کنید تا خون در ماهیچههای شما به جریان بیفتد.
7 ورزش و تمرین ورزشی تقویت عضلات پا
در ادامه مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو، به تمرین 7 مرحله ای پا برای تقویت عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ می پردازیم. دکتر مویدفر فوق تخصص زانو توصیه می کند که با گرم کردن بدن شروع کنید تا خون جریان یابد. سه تا پنج دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا روی بیضی یا دویدن نرم در محل استقرار می تواند مناسب باشد.
قبل از شروع تمرین و حرکات ورزش
بهتر است قبل از شروع تمرین، چند حرکت کششی پویا مانند لانژهای پیاده روی، لانژهای دونده، پیاده روی هیولاها یا جک های پرش را انجام دهید. کشش های پویا حرکاتی هستند که باعث افزایش طول ماهیچه ها در حین حرکت می شوند. حرکات تقویتی عضلات را همانطور که توضیح داده شده انجام دهید و در این بین کمی استراحت کنید. در مجموع دو تا سه دور تکرار کنید و بین هر دور یک یا دو دقیقه استراحت کنید.
تمرینات ورزشی تقویت چهار سر ران
فوق تخصص زانو پیشنهاد می کند این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. می توان آن را به روال تناسب اندام فعلی شما اضافه کرد. با این حال، این تمرینات برای افرادی طراحی شده است که سالم هستند و هیچ آسیب یا نگرانی شناخته شده ای برای سلامتی ندارند. اگر شما در بدن خود دردی را تجربه می کنید بهتر است با یک پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا به شما در مورد این حرکات و تمرینان ورزشی کمک کند.
1. تمرین اسکات وزن بدن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن و لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید، از باسن خود لول کنید و زانوهای خود را به حالت اسکات خم کنید. وزن خود را در پاشنه پا به عقب برگردانید (باید احساس کنید که روی آن صندلی خیالی بنشینید تا ماهیچه های باسن را نیز درگیر کند).
در طول حرکت سینه خود را بالا بیاورید (مثل اینکه صاف بنشینید). در پایین مکث کنید و سپس از طریق پاشنه ها به سمت بالا حرکت کنید تا بایستید. چهار سر و باسن را تمام مدت فعال کنید. 15 تکرار را کامل کنید.
2. ورزش بالابر دمبل
با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و دمبل های 5 تا 10 گیلویی را در هر دست در جلوی ران های خود بگیرید، در حالی که کف دست هایتان رو به بدنتان باشد (یا اگر دمبل ندارید، چیزی سنگین معادل همین ورزن بردارید. در باسن به جلو بچرخید تا دستها را از جلوی پاهایتان پایین بیاورید، وزنهها را نزدیک بدن نگه دارید و کمر و بالاتنهتان را به جلو خم کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که به حالت عمودی بالا می روید، پشت پاها و باسن خود را فشار دهید، در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید (همسترینگ و باسن شما باید کار را انجام دهند، نه پشت شما). اگر در حال انجام ددلیفت تک پا هستید، 15 تکرار یا 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید. (اگر مبتدی هستید، تمرین را بدون دمبل شروع کنید.)
3. حرکت لانژ جانبی متناوب
ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید. با کنترل خود، پای راست خود را به طور گسترده به سمت راست خود بردارید، زانوی راست را در حالی که پایتان زمین را لمس می کند خم کنید و به پشت و به پهلوی باسن بنشینید (وزن شما باید بالای پای راست باشد).
سینه و چشم ها را رو به جلو و پای چپ خود را صاف نگه دارید. ران های داخلی خود را به هم فشار دهید تا پای راست خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. در طرف مقابل تکرار کنید. این یک نماینده است. برای 12 بار تکرار کنید. برای چالش و تقویت بیشتر، در هر دست دمبل بگیرید.
4. تمرین رایز گوساله
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. از عضلات ساق پا برای بلند کردن پاشنه ها از روی زمین استفاده کنید. در بالا مکث کنید و سپس روی زمین پایین بیایید. 15 بار تکرار را کامل کنید. این کار را به آرامی انجام دهید تا ماهیچه ساق پا کاملاً درگیر بماند.
5. حرکت لانژ معکوس
ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید. پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود بگذارید. باسن خود را پایین بیاورید و زانوی راست خود را رها کنید تا با زاویه 90 درجه خم شود و پاشنه راست شما از روی زمین بلند شود. (یک قدم به اندازه کافی بزرگ به عقب بردارید تا زمانی که زانوی چپ شما خم می شود، زاویه 90 درجه را نیز تشکیل دهد و مستقیماً بالای پای چپ در یک راستا بماند.)
پشت خود را صاف نگه دارید و چشم ها را مستقیم به جلو نگاه کنید. در حالی که پاشنه چپ خود را به زمین فشار می دهید، باسن، چهار پا و ساق پا را فشار دهید و پای راست خود را به سمت جلو بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید. 15 مرتبه تکرار را در هر طرف انجام دهید.
6. تمرین سومو اسکوات
با ایستادن در حالتی شروع کنید که پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را با زاویه حدود 45 درجه به سمت راست قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکوات پهن پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید، همانطور که برای اسکات وزن بدن انجام دادید. در قسمت پایین مکث کنید و سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. 15 بار تکرار کنید.
7. ورزش و حرکات بورپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در یک حرکت سیال، بدن خود را به حالت اسکوات معمولی پایین بیاورید، دستان خود را جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بپرید تا در حالت پلانک فرود بیایید (آرنج ها باید کمی خم شوند).
سپس، برای برگشتن پاها به طوری که نزدیک دستان شما باشند، بپرید و یک پرش قدرتمند را مستقیماً به هوا انجام دهید. برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید، زمانی که در وضعیت پلانک هستید، یک فشار به بالا اضافه کنید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.
توصیه پزشکی دکتر مویدفر فوق تخصص زانو
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه و درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.