اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو

تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ

leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری 581-strengthen-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-برای-درمان-زانو-سرینی-فوق-تخصص-زانو-اصفهان-hamstrings

اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو با پاهای قوی به جلوگیری از صدمات و آسیب پا و زانو کمک می کند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شما را به راحتی حرکت می دهد. عضلات چهار سر ران موجب صاف شدن مفصل زانو از حالت خمیده می‌شوند. این عضلات از چهار عضله‌ جداگانه تشکیل شده‌اند که دارای طول قابل ملاحظه‌ای هستند و انتهای استخوان ایلیوم در لگن را به بخش فوقانی استخوان زانو متصل می‌کنند.

حرکات ورزشی تقویت چهار سر ران

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران موجب افزایش قدرت این گروه از عضلات می‌شوند. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که پاها به اندازه همیشه توان ندارند و عضلات مانند قبل کار نمی‌کنند. در مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو نحوه قوی شدن این عضلات کلیدی آورده شده است. مطمئنا، قوی نگه داشتن ماهیچه های ساق باعث می شود که شما خوش حالت به نظر برسید، اما آنها همچنین برای عملکرد کلی بسیار مهم هستند.

حجیم ترین عضلات بدن

برای حرکت مؤثر و حمایت از وضعیت ایستادن خوب به قدرت پا نیاز دارید. این پایه و اساس شماست. به عنوان مثال عضله چهار سر را در نظر بگیرید، این ماهیچه ها، که حجیم ترین عضلات بدن هستند، به شما کمک می کنند تا حرکات منظم روزانه مانند بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از روی صندلی و دراز کردن زانو را انجام دهید.

عضلات سرینی باسن و لگن

دکتر مویدفر فوق تخصص درمان زانو بیان می کند عضلات همسترینگ، چهارسر ران، کشنده و ساق پا، ماهیچه‌های اصلی ساق پا هستند، اگرچه می‌توانید عضلات سرینی را نیز بشمارید.  از نظر فنی عضلات سرینی بخشی از عضلات باسن و لگن هستند، اما تقریباً در تمام حرکاتی که از اندام تحتانی استفاده می‌کنند و در اکثر تمرینات پا درگیر هستند. عضله باسن از سه بخش مختلف تشکیل شده که به ربایش و چرخش میانی لگن و تثبیت لگن کمک می‌کنند.

داشتن پاهای قوی برای جلوگیری از آسیب زانو

ماهیچه های قوی ساق پا و باسن نیز به جلوگیری از آسیب زانو کمک کنند هستند. پاهای قوی اثر محافظتی دارند و شما را انعطاف پذیرتر می‌کنند و در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنند، به ویژه برای ورزشکارانی که حرکات پویا مانند پریدن و دویدن را انجام می‌دهند. با داشتن پاهای قوی، کنترل بیشتری بر بدن خود دارید و به عنوان مثال، اگر تعادل خود را از دست بدهید یا به شکلی ناخوشایند زمین بخورید، بهتر می‌توانید ریکاوری کنید.

ادامه مطلب  10 بهترین حرکات اصلاحی زانو درد و ورزشهای خوب تقویت زانو

پیشگیری از آسیبهای زانو و پا

منبع اصلی قدرت برای بدن شما ماهیچه های پا هستند. پایین تنه قوی تر می تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. به علاوه داشتن عضلات قوی می تواند شما را در آسیب های معمول روزانه محافظت کند و مهمتر برای ورزشکاران، قدرت پایه و اساس حرکت ورزشی است که در آن سرعت و قدرت دخالت دارند. داشتن این پایه قدرت شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند.

پیری سالم با داشتن عضلات قوی

مطالعات و تحقیقات بیانگر این موضوع اسا که قدرت پا با پیری سالم ارتباط مستقیمی خواهند داشت. بر اساس این مطالعات افزایش قدرت پا و به طور کلی آمادگی عضلانی بیشتر منجر به بهبود پیری سالم منجر شده است. پس از هم اکنون خود را ملزم به ورزش کردن کنید تا سالمندی بهتری را تجربه کنید.

نقش عضلات چهار سر ران در حرکت زانو

ضعف در عضلات چهارسر ران می‌تواند بر اثر خستگی و یا بهبودی بعد از یک بیماری یا آسیب خاص باشد. در این حالت ممکن است کل بدن شما در مرحله بهبودی باشد و بنابراین شما نمی‌توانید وزن بدن که همیشه بالا برده اید را تحمل کنید. بهترین متخصصین ارتوپدی توصیه می‌کنند که حتما برای تقویت این عضلات، ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات ران را انجام دهید.

بهترین کلینیک زانو در اصفهان

شما می‌توانید در مورد حرکات مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران با متخصص خوب ارتوپدی مشورت کنید. در نظر داشته باشید که به طور کلی، در صورتی می‌توانید این تمرینات را انجام دهید که موجب بروز درد و یا افزایش درد زانو نشوند. برای مشاوره در این زمینه می‌توانید به یک کلینیک زانو در اصفهان و یا دکتر مهدی مویدفر متخصص و جراح زانو مراجعه نمایید.

تعریف ضعف عضله چهار سر ران

به گروه عضلاتی که در جلوی ران پا قرار دارند، عضلات چهار سر ران گفته می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حرکت زانو و لگن و جذب فشارهای وارده به زانو در هنگام راه رفتن و دویدن دارند. ممکن است بعد از بروز یک آسیب دیدگی ، انجام جراحی یا بعد از مدت زمان طولانی عدم فعالیت، نیاز داشته باشید که عضلات چهار سر ران که ضعیف و منقبض شده‌اند را تقویت کرده و انعطاف پذیری آن را افزایش دهید.

درمان زانو درد با تقویت عضلات زانو

علاوه بر این در صورتی که به مشکلات یا بیماری های مفصل زانو دچار هستید، حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو و ران می‌تواند موجب کاهش درد زانو شود. قبل از انجام هر تمرین کششی یا قدرتی، با انجام چند دقیقه حرکات هوازی، به خوبی بدن خود را گرم کنید تا خون در ماهیچه‌های شما به جریان بیفتد.

7 ورزش و تمرین ورزشی تقویت عضلات پا

در ادامه مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو، به تمرین 7 مرحله ای پا برای تقویت عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ می پردازیم. دکتر مویدفر فوق تخصص زانو توصیه می کند که با گرم کردن بدن شروع کنید تا خون جریان یابد. سه تا پنج دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا روی بیضی یا دویدن نرم در محل استقرار می تواند مناسب باشد.

قبل از شروع تمرین و حرکات ورزش

بهتر است قبل از شروع تمرین، چند حرکت کششی پویا مانند لانژهای پیاده روی، لانژهای دونده، پیاده روی هیولاها یا جک های پرش را انجام دهید. کشش های پویا حرکاتی هستند که باعث افزایش طول ماهیچه ها در حین حرکت می شوند. حرکات تقویتی عضلات را همانطور که توضیح داده شده انجام دهید و در این بین کمی استراحت کنید. در مجموع دو تا سه دور تکرار کنید و بین هر دور یک یا دو دقیقه استراحت کنید.

ادامه مطلب  چرا زانو صدا میدهد؟ درمان خانگی صدای قرچ قرچ زانو یا کریپتوس

تمرینات ورزشی تقویت چهار سر ران

فوق تخصص زانو پیشنهاد می کند این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. می توان آن را به روال تناسب اندام فعلی شما اضافه کرد. با این حال، این تمرینات برای افرادی طراحی شده است که سالم هستند و هیچ آسیب یا نگرانی شناخته شده ای برای سلامتی ندارند. اگر شما در بدن خود دردی را تجربه می کنید بهتر است با یک پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا به شما در مورد این حرکات و تمرینان ورزشی کمک کند.

1. تمرین اسکات وزن بدن

sumo-squatst-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری

 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن و لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید، از باسن خود لول کنید و زانوهای خود را به حالت اسکات خم کنید. وزن خود را در پاشنه پا به عقب برگردانید (باید احساس کنید که روی آن صندلی خیالی بنشینید تا ماهیچه های باسن را نیز درگیر کند).

در طول حرکت سینه خود را بالا بیاورید (مثل اینکه صاف بنشینید). در پایین مکث کنید و سپس از طریق پاشنه ها به سمت بالا حرکت کنید تا بایستید. چهار سر و باسن را تمام مدت فعال کنید. 15 تکرار را کامل کنید.

2. ورزش بالابر دمبل

dumbell-deadlift-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری

با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و دمبل های 5 تا 10 گیلویی را در هر دست در جلوی ران های خود بگیرید، در حالی که کف دست هایتان رو به بدنتان باشد (یا اگر دمبل ندارید، چیزی سنگین معادل همین ورزن بردارید. در باسن به جلو بچرخید تا دست‌ها را از جلوی پاهایتان پایین بیاورید، وزنه‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کمر و بالاتنه‌تان را به جلو خم کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که به حالت عمودی بالا می روید، پشت پاها و باسن خود را فشار دهید، در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید (همسترینگ و باسن شما باید کار را انجام دهند، نه پشت شما). اگر در حال انجام ددلیفت تک پا هستید، 15 تکرار یا 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید. (اگر مبتدی هستید، تمرین را بدون دمبل شروع کنید.)

3. حرکت لانژ جانبی متناوب

lateral-lungest-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری

ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید. با کنترل خود، پای راست خود را به طور گسترده به سمت راست خود بردارید، زانوی راست را در حالی که پایتان زمین را لمس می کند خم کنید و به پشت و به پهلوی باسن بنشینید (وزن شما باید بالای پای راست باشد).

سینه و چشم ها را رو به جلو و پای چپ خود را صاف نگه دارید. ران های داخلی خود را به هم فشار دهید تا پای راست خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. در طرف مقابل تکرار کنید. این یک نماینده است. برای 12 بار تکرار کنید. برای چالش و تقویت بیشتر، در هر دست دمبل بگیرید.

4. تمرین رایز گوساله

leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری calf-raises-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. از عضلات ساق پا برای بلند کردن پاشنه ها از روی زمین استفاده کنید. در بالا مکث کنید و سپس روی زمین پایین بیایید. 15 بار تکرار را کامل کنید. این کار را به آرامی انجام دهید تا ماهیچه ساق پا کاملاً درگیر بماند.

ادامه مطلب  علل در رفتگی مکرر کشکک زانو به 10 علت و روش درمان

5. حرکت لانژ معکوس

reverse-lunge-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری

ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید. پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود بگذارید. باسن خود را پایین بیاورید و زانوی راست خود را رها کنید تا با زاویه 90 درجه خم شود و پاشنه راست شما از روی زمین بلند شود. (یک قدم به اندازه کافی بزرگ به عقب بردارید تا زمانی که زانوی چپ شما خم می شود، زاویه 90 درجه را نیز تشکیل دهد و مستقیماً بالای پای چپ در یک راستا بماند.)

پشت خود را صاف نگه دارید و چشم ها را مستقیم به جلو نگاه کنید. در حالی که پاشنه چپ خود را به زمین فشار می دهید، باسن، چهار پا و ساق پا را فشار دهید و پای راست خود را به سمت جلو بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید. 15 مرتبه تکرار را در هر طرف انجام دهید.

6. تمرین سومو اسکوات

sumo-squatst-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری

با ایستادن در حالتی شروع کنید که پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را با زاویه حدود 45 درجه به سمت راست قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکوات پهن پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید، همانطور که برای اسکات وزن بدن انجام دادید. در قسمت پایین مکث کنید و سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. 15 بار تکرار کنید.

7. ورزش و حرکات بورپی

leg exercises, leg exercises at home, leg exercises for bad knees, leg exercises for seniors, leg exercises for women, leg exercises gym, leg exercises machine, leg exercises with bands, leg exercises with dumbbells, leg exercises with weights, leg muscle building exercises, leg muscle strength exercises, leg muscle strengthening exercises, leg muscle strengthening exercises at home, leg muscle strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises after acl reconstruction, thigh and hamstring strengthening exercises after injury, thigh and hamstring strengthening exercises at home, thigh and hamstring strengthening exercises for knee pain, thigh and hamstring strengthening exercises for runners, thigh and hamstring strengthening exercises for seniors, thigh and hamstring strengthening exercises gym, thigh and hamstring strengthening exercises pdf, thigh and hamstring strengthening exercises physical therapy, thigh and hamstring strengthening exercises physiotherapy, thigh bone strengthening exercises, thigh muscle building exercises, thigh muscle building exercises at home, thigh muscle strengthening exercises, thigh muscle strengthening exercises pdf, آناتومی عضلات همسترینگ, اسكات ورزش, اسکات ورزش, اسکات ورزشکار, اسکات ورزشی, اسکات ورزشی چیست, برپی در بدنسازی, برپی کامل, برپی نیمه, برپی نیمه بدون پرش, بهترین دکتر ارتوپد زانو در اصفهان, بهترین دکتر تعویض مفصل زانو در ایران, بهترین دکتر جراح زانو در ایران, بهترین دکتر زانو اصفهان, بهترین دکتر زانو ایران, بهترین دکتر زانو در اصفهان, بهترین دکتر زانو در اصفهان نی نی سایت, بهترین دکتر زانو در ایران, بهترین دکتر عمل زانو در اصفهان, بهترین دکتر فلوشیپ زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در اصفهان, بهترین دکتر فوق تخصص زانو در ایران, بهترین دکتر متخصص زانو در اصفهان, بهترین فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در ایران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در بیمارستان میلاد, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهران, بهترین فوق تخصص درمان زانو در تهرانپارس, بهترین فوق تخصص درمان زانو در شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانو در کرج, بهترین فوق تخصص درمان زانو شیراز, بهترین فوق تخصص درمان زانوی, بورپی, بورپی اصلاح شده, بورپی پرش جفت زانو, بورپی چیست, بورپی دمبل, بورپی معکوس, پیر سالم, پیری سالم, پیری و سالمندان, پیری و سالمندی در جدول, پیشگیری از آسیب به زانو, پیشگیری از آسیب زانو, پیشگیری از آسیب زانو درست, پیشگیری از آسیب زانو درم, پیشگیری از آسیب زانو دری, پیشگیری از آسیب زانو دریا, پیشگیری از آسیب زانوا, پیشگیری از آسیب زانوم, پیشگیری از آسیب زانوی, پیشگیری از آسیب های زانو, پیشگیری از آسیبهای زانو و پار, پیشگیری از آسیبهای زانو و پارگی مینیسک, تقوية الفخذ في المنزل, تقوية الفخذين, تقوية عضلات الفخذ, تقوية عضلات الفخذ الامامية, تقوية عضلات الفخذ الخلفية, تقوية عضلات الفخذ الداخلية, تقوية عضلات الفخذ بالصور, تقوية عضلات الفخذ لكبار السن, تقوية عضلات الفخذ للنساء, تقوية عضلات الفخذ والركبة, تقوية عضلات الفخذ والساق, تقوية عضلات الفخذين, تقوية عضلات الفخذين بالصور, تقوية عضلة الفخذ, تقوية عضلة الفخذ الامامية, تقوية عضلة الفخذ بعد العملية, تقويت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات باسن, تقویت عضلات پا, تقویت عضلات پشت, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی, تقویت عضلات چهار سر ران در باشگاه, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تقویت عضلات ران و لگن, تقویت عضلات زانو, تقویت عضلات ساق پا, تقویت عضلات سرینی, تقویت عضلات سرینی با دستگاه, تقویت عضلات سرینی بزرگ, تقویت عضلات سرینی در خانه, تقویت عضلات سرینی کوچک, تقویت عضلات سرینی میانی, تقویت عضلات شکم, تقویت عضلات صورت, تقویت عضلات کف لگن, تقویت عضلات کمر, تقویت عضلات گردن, تقویت عضلات لگن, تقویت عضلات لگن با ورزش, تقویت عضلات لگن برای زود انزالی, تقویت عضلات لگن بعد از زایمان, تقویت عضلات لگن در بارداری, تقویت عضلات لگن در زنان, تقویت عضلات لگن در کودکان, تقویت عضلات لگن مردان, تقویت عضلات لگن و کمر, تقویت عضلات لگن و واژن, تقویت عضلات لگنی, تقویت عضلات همسترینگ, تقویت عضله سرینی, تقویت عضله سرینی بزرگ, تقویت عضله سرینی کوچک, تمارين الساق, تمارين الساق في الجيم, تمارين الساقين, تمارين الساقين تنحيف الافخاذ, تمارين الساقين في المنزل, تمارين الساقين للرجال, تمارين الساقين للرجال في المنزل, تمارين الساقين للنساء, تمارين الساقين والارداف, تمارين الساقين والفخذين, تمارين تقوية الفخذ, تمارين تقوية الفخذ والركبة, تمرین ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی برای تقویت زانو, تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران, تمرینات ورزشی تقویت زانو, تمرینات ورزشی تقویت زانوم, تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر, تمرینات ورزشی زانو درد, جلوگیری از آسیب پای, جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی, جلوگیری از آسیب زانو در ورزش, جلوگیری از آسیب مینیسک زانو, چگونه در پیری سالم باشیم, حرکات ورزشی برای تقویت زانو, حرکات ورزشی برای تقویت مینیسک زانو, حرکات ورزشی برای زانو, حرکات ورزشی برای زانو درد, حرکات ورزشی برای زانوی آسیب دیده, حرکات ورزشی تقویت زانو, حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر, حرکات ورزشی تقویت فیله کمر, حرکات ورزشی تقویت کمر, حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات چهار سر ران, حرکات ورزشی زانو, حرکات ورزشی زانو درد, حرکات ورزشی زانوی پرانتزی, حرکات ورزشی زانوی ضربدری, حرکت لانج جانبی, حرکت ورزشی برای تقویت زانو, حرکت ورزشی برای تقویت کمر, حرکت ورزشی زانو درد, درمان درد عضلات چهار سر ران, درمان درد عضلات چهارد؟, درمان درد عضلات چهارسر, درمان درد عضلات چهارشنبه, درمان درد عضلات چهارم, درمان درد عضلات چهارمه, درمان درد عضله چهار سر ران, درمان درد عضله همسترینگ, درمان زانو درد با تقویت عضلات زانوم, دوران پیری سالمندان, راههای جلوگیری از آسیب زانو, سومو اسکوات, سومو اسکوات اسمیت, سومو اسکوات با کش, سومو اسکوات چیست, سومو اسکوات دمبل, سومو اسکوات دمبل ایزومتریک, سومو اسکوات سیمکش, سومو اسکوات سیمکش بین پا, سومو اسکوات صفحه, سومو اسکوات هالتر, ضعف عضلات چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر ران, ضعف عضله چهار سر رانا, ضعف عضله چهار سر راند, ضعف عضله چهار سر رانند, ضعف عضله چهار سر راننده, عضلات چهار سر ران, عضلات چهار سر ران آناتومی, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران را نام ببرید, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهار سر ران و همسترینگ, عضلات چهار سر رانی, عضلات سرینی, عضلات سرینی بزرگ, عضلات سرینی پا, عضلات سرینی تلفظ, عضلات سرینی کجای بدن است, عضلات سرینی میانی, عضلات سرینی و همسترینگ, عضلات لگن, عضلات لگن آناتومی, عضلات لگن کجاست, عضلات لگن کف, عضلات لگن و پا, عضلات لگن و ران, عضلات لگنی, عضلات همسترينگ كدامند, عضلات همسترینگ, عضلات همسترینگ چیست, عضلات همسترینگ را نام ببرید, عضلات همسترینگ ران, عضله چهار سر رانی, عضله سرینی بزرگ, عضله سرینی کوچک, عضله سرینی میانی, عضله لگن, عضله لگنی مردان کجاست, عضله همسترینگ پا, عضله همسترینگ چیست, عضله همسترینگ کجاست, علائم ضعف عضلات چهار سر ران, علت ضعف عضلات چهار سر ران, فوق تخصص درمان زانو از امریکا, فوق تخصص درمان زانو بیمارستان میلاد, فوق تخصص درمان زانو در تهران, فوق تخصص درمان زانو در غرب تهران, فوق تخصص درمان زانو در مشهد, فوق تخصص درمان زانو شیراز, فوق تخصص درمان زانوا, فوق تخصص درمان زانوار, فوق تخصص درمان زانوس, فوق تخصص درمان زانوی, قوی شدن عضلات چهار سر ران, قوی عضلات چهار سر رانا, قوی عضلات چهار سر راند, قوی عضلات چهار سر رانند, قوی عضلات چهار سر راننده, کلینیک تخصصی زانو در اصفهان, کلینیک تخصصی زانو در تهران, کلینیک زانو در اهواز, کلینیک زانو در ایران کیست, کلینیک زانو در تبریز, کلینیک زانو در تهران, کلینیک زانو در شیراز, کلینیک زانو در غرب تهران, کلینیک زانو در کرج, کلینیک زانو در کرمان, کلینیک زانو در همدان, گرفتگی عضلات لگن, لانژ جانبی, لانژ در ورزش, لانژ ورزش سه, لانژ ورزشی, ملانژ ورزشی, نقش عضلات چهار سر ران بدنسازی, نقش عضلات چهار سر ران زانو, نقش عضلات چهار سر ران کجاست, نقش عضلات چهار سر ران کدامند, نقش عضلات چهار سر ران و همسترینگ, نقش عضلات چهار سر رانی, ورزش اسکات برای بانوان, ورزش اسکات برای چاقی, ورزش اسکات برای زایمان, ورزش اسکات در بارداری, ورزش اسکات نی نی سایت, ورزش برای قوی شدن عضلات چهار سر ران, ورزش تقویت عضلات لگن, ورزش عضلات کف لگن, ورزش عضلات لگن, ورزش لانژ, ورزش لانژ چیست, ورزش لانژ در بارداری burpee-اهمیت-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران-و-همسترینگ-سرینی-برای-درمان-زانو-drmoayedfarcom

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در یک حرکت سیال، بدن خود را به حالت اسکوات معمولی پایین بیاورید، دستان خود را جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بپرید تا در حالت پلانک فرود بیایید (آرنج ها باید کمی خم شوند).

سپس، برای برگشتن پاها به طوری که نزدیک دستان شما باشند، بپرید و یک پرش قدرتمند را مستقیماً به هوا انجام دهید. برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید، زمانی که در وضعیت پلانک هستید، یک فشار به بالا اضافه کنید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.

توصیه پزشکی دکتر مویدفر فوق تخصص زانو

وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه و درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله اهمیت تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ برای درمان زانو، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.

همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × یک =