ورزش تقویت عضلات زانو
10 تمرین ورزشی و حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، وقتی از ماشینتان پیاده می شوید و یا از پله های دفترتان بالا می روید یا در آخر هفته، سوار دوچرخه خود می شوید و چندین کیلومتر را رکاب می زنید. همه این فعالیت‌ها یک ویژگی مشترک دارند، یکی از گروه‌های عضلانی کلیدی لازم برای عملکرد زانو است که شما را مجبور می‌کنند تا از عضلات چهارسر ران خود استفاده کنید.
پیشگیری از آرتروز زانو
در واقع، عضلات چهارسر ران یا چهار سر، تقریباً در تمام حرکات پا نقش حیاتی دارند، بنابراین مهم است که آنها را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید. داشتن چهار ضلعی ضعیف نه تنها می تواند عملکرد زانوی شما را کاهش دهد، بلکه تحقیقات نشان می دهد که ممکن است شما را در معرض خطر از دست دادن غضروف زانو، ویژگی بارز آرتروز زانو، قرار دهد.
جلوگیری از آسیبهای زانو با ورزش
دکتر فوق تخصص زانو در مقاله 10 تمرین ورزشی و حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بیان می کند، عضلات چهارسر ران اصلی ترین عضلاتی هستند که به حمایت از زانو کمک می کنند. دکتر مویدفر می‌گوید: «اگر در ناحیه چهار سر خود ضعف دارید، می‌تواند منجر به درجه‌ای از بی‌ثباتی در زانوهای شما شود. اگر در زانوهای شما بی ثباتی وجود داشته باشد، احتمالاً منجر به سایش مفصل زانو و یا خطر پارگی رباط زانو بیشتر می شود.
تقویت عملکرد زانوها
بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران شما می‌تواند به تقویت عملکرد زانوها کمک زیادی کند، اما مهم است که تمرینات مناسب را در مقادیر مناسب انجام دهید. و مطمئن شوید که روی سایر گروه های عضلانی که از زانوی شما حمایت می کنند و به شما کمک می کنند تا فعالیت های روزانه خود را انجام دهید، تمرکز کنید.
چرا قدرت چهارگانه برای زانوهای شما مهم است؟
عضلات چهار سر ران از چهار عضله در جلوی ران شما تشکیل شده است. عملکرد اصلی آنها دراز کردن یا صاف کردن زانوی شما است و در چندین کار مهم زندگی روزمره مانند انتقال از نشستن به ایستادن و حمایت از زانوها در حالی که ایستاده اید یا راه می روید درگیر هستند.
خطر ضعف عضلات چهار سر ران
اخیر در یک مطالعه، محققان تست قدرت ایزومتریک را بر روی 163 فرد 40 تا 79 ساله انجام دادند و آنها را به عنوان دارای عضله چهارسر عادی یا ضعیف طبقه بندی کردند. حدود 12 درصد از شرکت کنندگان در زمان شروع مطالعه دچار ضعف عضلات چهار سر ران بودند و احتمال بیشتری داشت که سطوح بالاتری از درد زانو را گزارش کنند.
قوی شدن عضلات زانو
از آنجایی که عضلات چهارگانه اصلی‌ترین عضلاتی هستند که از مفصل زانو حمایت می‌کنند، اگر قدرت عضلانی خوبی در آنجا نداشته باشید، می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر شود. پس توصیه می شود روی تقویت عضلات زانو تمرکز کنید و از ورزش و تمرینات اصولی غافل نشوید تا از سایر بیماری ها پیشگیری بعمل آورید.
عملکرد خوب زانو
عضله چهار سر ران را “زانوبند طبیعی” بدن می نامند، اما آنها تنها ماهیچه هایی نیستند که برای عملکرد خوب زانو حیاتی هستند. همسترینگ پشت ران و عضلات گلوتئال باسن به همان اندازه مهم هستند. مانند عضلات چهارسر ران، این عضلات نه تنها به شما کمک می کنند تا بنشینید و از حالت نشسته بلند شوید، بلکه شما را قادر می سازند تا سایر فعالیت های روزمره را نیز انجام دهید. اینها شامل بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام سنگین و … هستند.
افزایش قدرت و انعطاف پذیری زانو
متأسفانه، بسیاری از افراد تمایل دارند که بر روی افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری چهار گانه تمرکز کنند، که این امر به ضرر عضلات همسترینگ و گلوتئال است. ما این را زیاد می بینیم و این باعث عدم تعادل عضلانی می شود که می تواند شما را مستعد آسیب کند. داشتن این تعادل مهم است. چندین عارضه می تواند ناشی از ضعف یا انعطاف پذیری ضعیف در عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات گلوتئال باشد.
درمان ضعف زانو
به عنوان مثال، ممکن است راه رفتن خود را برای جبران این کمبودها تغییر دهید، و با انجام این کار، می توانید به سایر قسمت های بدن خود مانند باسن و کمر فشار وارد کنید. بعلاوه، قدرت ضعیف پا می تواند تعادل شما را مختل کند و خطر افتادن ناتوان کننده را افزایش دهد. دکتر مویدفر توضیح می دهد: “تعادل ترکیبی از قدرت پایین تنه و حس تعادل شما است.” “ضعف زانو، و به طور کلی ضعف اندام تحتانی، می تواند خطر سقوط شما را افزایش دهد.”
چگونه به زانوهای خود کمک کنیم؟
دکتر مویدفر دکتر خوب زانو در اصفهان در مقاله 10 تمرین ورزشی و حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، یک استراتژی چهار جانبه را برای ارتقای عملکرد خوب زانو و کمک به کاهش ساییدگی مفصل زانو و پارگی رباط زانوها توصیه می کند.
تمرینات هوازی کم تاثیر
پیاده روی با تردمیل، دوچرخه سواری، تمرین بیضوی و شنا را به جای فعالیت های پرتحرک مانند دویدن، دوی استقامت یا تنیس دو نفره انتخاب کنید. اگر مشتاق دویدن برای ورزش هستید، به طور متناوب بین دویدن و انجام فعالیت های کم تاثیر در طول هفته برنامه ریزی کنید.
پرس ساق پا و حلقه‌های همسترینگ
تمرینات تقویتی پایین تنه را حداقل در دو روز غیر متوالی در هفته انجام دهید و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات گلوتئال و ساق پا را هدف قرار دهید. دکتر زانو توصیه می‌کند که از تمرین‌های اکستنشن پا در باشگاه اجتناب کنید، پرس ساق پا و حلقه‌های همسترینگ نشسته گزینه‌های بهتری هستند.
فعالیت های انعطاف پذیری را روزانه
فعالیت‌های پرخطر، مانند چمباتمه زدن مکرر، بلند کردن مکرر اجسام سنگین، یا کار کردن برای مدت طولانی در حالت زانو زدن (مخصوصاً بدون نوعی بالش) را به حداقل برسانید. قطعاً شاهد موفقیت‌های بسیاری و پیشرفت‌هایی در عملکرد زانو می شوید. ایجاد قدرت برای ایجاد یک مفصل پایدارتر می تواند درد زانو را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد. اگر حرکات کششی یا تقویت یا اصلاح فعالیت های خود را انجام ندهید، احتمالاً بهبودی خود را نخواهید دید.
حرکات کششی + تقویتی برای زانوهای شما
در ادامه مقاله، دکتر مهدی مویدفر فوق تخصص زانو پنج تمرین آسان را برای بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران و سایر عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می‌کنند، توصیه می شود. لازم است قبل از انجام هر نوع ورزش کردن از گرم کردن بدن و سرد کردن بعد از تمرین ورزشی غافل نشوید. ورزش های زیر را بهتر است با نظر بهترین دکتر خوب زانو در اصفهان انجام دهید.
صاف کردن ساق پا
به پشت صاف دراز بکشید، عضلات چهارسر ران خود را سفت کنید و پای خود را به اندازه یک پا از زمین بلند کنید و زانوی خود را قفل نگه دارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید. دو ست 15 تکراری دو تا سه روز در هفته را هدف قرار دهید.
تمرینات ست چهارتایی
در حالی که پاهایتان را دراز کرده اید بنشینید و دست ها را کمی پشت سرتان بگذارید. زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید، عضلات چهارسر ران خود را سفت کنید و پنج ثانیه نگه دارید. دو ست 15 تکراری را دو تا سه روز در هفته انجام دهید.
تمرین کشش چهارگانه دراز کشیده
دراز کشیدن به پشت نزدیک لبه تخت، پای راست خود را خم کنید، پای راست خود را صاف روی تخت نگه دارید. پای چپ خود را از لبه آویزان کنید، ساق را شل نگه دارید و ران خود را روی تخت قرار دهید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس با پای مخالف این کار را تکرار کنید. می توانید این تمرین را روزانه انجام دهید. به عنوان یک گزینه پیشرفته تر، زانوی خود را به عقب خم کنید در حالی که ران خود را روی تخت نگه دارید.
حرکت بلند کردن پا دراز کشیده
به پهلو دراز بکشید، باسن، زانوها و پاها را در یک خط مستقیم روی هم قرار دهید. بازوی خود را جلوی خود استراحت دهید و از دست خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. پای بالایی را صاف نگه دارید، آن را تا ارتفاع باسن بلند کنید و دو تا سه ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس، به آرامی پای خود را پایین بیاورید. حداقل دو روز در هفته دو ست 15 تکراری را هدف قرار دهید.
ورزش پل زدن برای تقویت عضلات زانو
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، عضلات زیر شکم خود را سفت کنید، باسن خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین یا تخت بلند کنید. پنج ثانیه نگه دارید. حداقل دو روز در هفته دو ست 15 تکراری را هدف قرار دهید.
تمرین های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو
با انجام حرکات ورزشی مشخصی، می‌توانید “عضلات چهارسر ران قوی” داشته باشید و تقویت عضلات چهار سر ران و زانو نقش بسزایی در وضعیت زانو خواهد داشت. در ادامه بهترین حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، که در خانه نیز قابل انجام است را به شما آموزش می‌دهیم. ولی قبل از انجام این حرکات حتما با متخصص ارتوپد مشورت نمایید.
اسکات نیمه در حالت ایستاده
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دسته یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و مجدداً یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.
بالا رفتن از استپ (پله)
برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. می‌توانید برای افزایش، فشار از دمبل نیز استفاده نمایید.
حرکت پلانک برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو
روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ یا همان پشت ران خود را منقبض کنید.
بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجدداً این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا 3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو
این حرکت نیز یکی از حرکات کششی پایه است، با این تفاوت که این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که به مشکلات مفصل زانو دچار هستند. بر روی پهلوی خود دراز بکشید. پای بالایی خود را خم کنید. می‌توانید یک دست خود را زیر سرتان قرار دهید و با دست دیگر پایتان را به سمت عقب بکشید. این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید و برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
انقباض عضلات چهارسر ران و صاف کردن پا
روی کمر دراز بکشید. یک بالش کوچک را زیر زانوی خود قرار دهید. عضلات چهار سر زانوی خود را منقبض کنید و به بالش فشار بیاورید و ساق پای خود را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید. این حرکت را برای هر پا،5 بار تکرار کنید.
درمان خانگی سریع گرفتگی چهار سر ران
برای درمان سریع گرفتگی چهار سر ران در خانه، ممکن است به موارد زیر نیاز باشد. قبل از هر نوع اقدام پیشنهاد می شود با بهترین دکتر زانو در ایران مشاوره های لازم را داشته باشید.
- استراحت: استراحت از فعالیت‌های سنگین و ورزش برای چند روز اول پس از گرفتگی مهم است.
- کمپرس سرد: استفاده از یخ برای کاهش درد و التهاب در منطقه گرفتگی مفید است. شما می‌توانید یک بسته یخ را بر روی منطقه دردناک قرار دهید و هر 20 دقیقه برای 20 دقیقه دیگر بردارید.
- فشار و بالا بردن پا: فشار به کمک بانداژ و یا کامپرس در منطقه گرفتگی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین، بالا بردن پا به جریان خون کمک می‌کند.
- مصرف دارو: پزشک ممکن است داروهای ضد التهاب و مسکن را برای کنترل درد و التهاب تجویز کند.
- فیزیوتراپی: جلسات فیزیوتراپی ممکن است برای بهبود عضلات و بازگشت به عملکرد طبیعی پس از گرفتگی توصیه شود.
یادداشتی از دکتر فوق تخصص زانو
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه و درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله 10 تمرین ورزشی و حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.