زانو(پا)ی ضربدری به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و ران‌ها قرار دارند، اتفاق می‌افتد. این عارضه را می‌توان با انجام ورزش‌های خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع هر ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری آن است که با انجام یک سری ورزش‌های اختصاصی، زانوها را تقویت نمایید. ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری به این افراد کمک شایانی می نماید.

انواع مختلفی از ورزش‌ها را می‌توان برای تقویت زانوها انجام داد که از آن جمله می‌توان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزش‌های تقویتی ران و حرکت‌های کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد. برای این منظور حتماً ورزش‌هایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزش‌هایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی روی زانو وارد می‌کنند، انجام دهید.

قبل از انجام هر ورزشی حتماً با متخصص ارتوپدی مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است یا خیر. متخصص ارتوپدی می‌تواند بهترین درمان پای ضربدری با ورزش را با انجام حرکات خاص ورزشی برای شما تجویز نماید. برای دریافت بهترین تمرینات اصلاحی زانو می‌توانید به کلینیک دکتر مهدی مویدفر، به عنوان متخصص ارتوپدی، مراجعه نمایید.

ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

لانژ از پهلو

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و سپس از طرف راست انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، می‌توانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می‌ کند.

دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل

این حرکت نیز یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود. یک مچ‌بند(پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده‌اید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده: حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه 45 درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل

در کنار یک نیمکت(وزنه‌برداری) بایستید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و روی نیمکت بایستید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه‌ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می‌توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو

صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را خم کرده کف همان پا را روی زمین بگذارید. چهار سر هر دو پا در یک راستا باشد با این تفاوت که یک پا از زانو خم شود و پای دیگر خم نشود و در راستای ران قرار گیرد. عضلات پای صاف را منقبض کرده پنچه پا را به سمت ساق همان پا خم کنید تا فشار بیشتری احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

حرکت اسکات به کمک دیوار: حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. کمر را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر می‌شود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید. برای احساس فشار بیشتر می‌توانید از دمبل استفاده کنید. برای راحتی عضلات کمر نیز می‌توانید بین کمر و دیوار، توپ قرار دهید.

پرس زانو

روی زمین یا نیمکت بخوابید. پاها را دراز کنید و روی زمین یا نیمکت بگذارید. یک پا را از روی زمین بلند کرده عضلات پا را منقبض کنید. در همین حالت 10 ثانیه مکث کنید پا را روی زمین گذاشته و مجدد حرکت را تکرار نمایید. سپس برای پای دیگر نیز همین مراحل را اجرا کنید. می‌توانید زیر زانوی پایی که روی زمین قرار دارد یک توپ یا بالش لوله‌ای کوچک قرار دهید.

کشش عضلات همسترینگ: ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

در حالی که یک دست خود را به دیوار، صندلی، یا هر وسیله دیگری گرفته‌اید، وزنتان را روی پنجه یک پا بی‌اندازید و پای دیگر را به سمت پشت خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض نمایید و تا می‌توانید، پاشنه پایی که از پشت خم شده است را به طرف باسن بکشید.در این حالت نیز 5 ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.

عدم کارایی زانو، با افزایش سن، فراوان دیده شده است. امروزه با پیشرفت دانش، امکان انجام جراحی تعویض مفصل زانو یا آرتروپلاستی میسر می‌باشد. شما می‌توانید با مراجعه به مطب دکتر مهدی مویدفر به عنوان فوق تخصص جراحی زانو، اقدامات مربوط به درمان تعویض مفصل زانو را انجام دهید.