زانو عضوی بسیار موثر در انجام فعالیت‌های روزمره، ورزشی و کاری افراد به حساب می‌آید. به همین دلیل مراقبت از این عضو نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در ادامه، آموزش بهترین حرکات اصلاحی زانو همراه با عکس در اختیار کاربران عزیز قرار داده شده است تا با انجام این حرکات کششی، از آسیب‌های احتمالی به زانو جلوگیری کرده و در صورت آسیب‌دیدگی، به بهبود آن کمک نمایند. برای پیشگیری از آسیب ورزشی زانو با تمرینات ورزشی که در ادامه به آن خواهیم پرداخت احوال خود را بهبود بخشید.
پیشگیری از آسیب ورزشی زانو با تمرینات ورزشی
لانژ رو به جلو
شروع حرکت را در حالت ایستاده آغاز کنید. گام بلندی بردارید و یک پا را به فاصله 60 الی 90 سانتیمتری از پای دیگر، جلو ببرید. زانوی پای عقبی را بدون برخورد با زمین، به زمین نزدیک کنید. پای پشتی، روی پنجه باشد. پای جلویی را بدون خم شدن بالاتنه، و در یک راستا با باسن خم کنید به حدی که زانو زاویه 90 درجه بسازد. کف پای جلویی کاملا روی زمین قرار گیرد. دقت کنید در انجام این حرکت زانوی پای جلویی در حین خم کردن، از پنجه همان پا جلوتر نرود. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید و همین مراحل را در پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده
بایستید. پاها را جفت کنید و زانوها را نزدیک به هم نگه دارید. برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. مچ یک پا را را از پشت با دست موافق گرفته و با خم کردن زانو تا حد امکان، بالا ببرید. در انجام صحیح این حرکت، باید کشش را در عضلات ران حس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض نمایید.
لانژ پهلو: پیشگیری از آسیب ورزشی زانو با تمرینات ورزشی
بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوی یک پا(پای دیگر کاملا کشیده است)، بالاتنه را به همان سمت متمایل نمایید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید، سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش عضله فلکسور (خم کننده) ران
در وضعیت لانژ قرار بگیرید. یعنی یک پا جلو و پای دیگر با فاصله، عقب باشد. زانوی پای جلویی را خم کنید و با قرار دادن سطحی نرم زیر پای پشتی، روی پاپشتی را به زمین بچسبانید. در این حرکت بالاتنه باید کاملا صاف باشد. در صورتی که این حرکت به طور صحیح انجام شود، علاوه بر عضلات چهارسر ران پای جلویی، کشش خوبی در بالای ران پای عقب حس خواهد شد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
