ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده
درمان زانو درد خانگی با 12 ورزش تصویری برای تقویت زانو، دکتر مویدفر فوق تخصص جراح زانو در اصفهان می گوید اکثر مردم در دوره‌ای از زندگی خود “تجربه زانو درد” را دارد. علل شایع درد زانو شامل صدمات و آرتروز (التهاب مفصل) و همچنین پارگی منیسک می تواند باشد. این پارگی ها در بخشی از زانو ناشی از یک حرکت پیچشی است. علائم آرتریت زانو با شروع سن 45 سالگی افزایش می یابد که دلیل دیگر زانو درد در افراد مسن مشاهده می شود.
سایر علل و عوامل زانو درد
دکتر مویدفر بیان می کند چندین متغیر اصلی در عوامل زانو درد نقش بسزایی دارند. این عوامل شامل اضافه وزن، داشتن سابقه خانوادگی آرتریت، صدمات و ساییدگی کلی مفاصل مرتبط با افزایش سن و … می شود. برخی از دردهای زانو در عرض چند هفته با کاهش سطح فعالیت خود به خود از بین می‌روند. اما اگر بهتر نشد، باید در پی چیز دیگری برای بررسی باشید.
انتخاب بهترین دکتر زانو در اصفهان
با مراجعه به یک جراح ارتوپد زانو در اصفهان، یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا یک دکتر پزشکی ورزشی اولین قدم برای بررسی علل و تشخیص درد زانو خوب است. درمان‌های زانو درد شما به علت دردتان بستگی دارد، اما بیشتر دردهای زانو به خوبی به فیزیوتراپی و یک برنامه ورزشی تقویت زانو خانگی پاسخ می‌دهند.
مفصل زانو به دلیل نقش محوری که در حرکت دارد معمولا در معرض آسیب‌های زیادی نیز قرار خواهد گرفت و این آسیب‌ها اغلب درد در زانو را در پی خواهند داشت. اگر گرفتار چنین دردهایی هستید، پس از مشورت با یک پزشک متخصص ارتوپدی، انجام ورزش های زانو را برای کاهش درد زانو توصیه می شوند.
روش های جلوگیری از درد زانو
به گفته دکتر مویدفر در مقاله درمان زانو درد خانگی با 12 ورزش تصویری برای تقویت زانو، فعال ماندن “کلید پیشگیری از درد زانو” است. یکی از چیزهای مورد علاقه ای که من به عنوان یک پزشک می گویم این است که “حرکت برابر است با پیشگیری”. تحرک داشتن یعنی تبادل خوبی از مواد مغذی برای غضروف فراهم می سازد و به کاهش تورم کمک می کند و عضلات شما کار کنند. همه این چیزهای خوب زمانی اتفاق می‌افتند که شما در حال حرکت هستید.
ورزش برای افزایش قدرت عضلانی و تقویت زانو
با افزایش سن، حجم توده عضلانی کاهش می یابد. دکتر مویدفر می گوید: «هیچ چیزی نمی تواند جلوی آن را بگیرد. این فقط یک روند طبیعی پیری است. درک این موضوع بسیار مهم است. بنابراین ورزش برای افزایش قدرت عضلانی و تقویت زانو امری ضروری قلمداد می شود. باید بدانید کاهش وزن در صورت اضافه وزن نیز می تواند کمک کننده باشد. هر یک کیلو اضافه وزن در بدن 3 کیلو فشار اضافی بر زانوها و سایر مفاصل وارد می کند.
برای زانو درد چی خوبه بخوریم؟
راههای دیگر برای به حداقل رساندن درد مفاصل، هیدراته ماندن یا در نظر گرفتن یک رژیم غذایی ضد التهابی است که بر میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، آجیل، دانه‌ها و چربی های سالم تاکید دارد. تقویت عضلات اطراف مفصل زانو می تواند به بدن شما کمک کند تا درد و استرس روی مفصل را تحمل کند.
کاهش درد زانو با تصاویر ورزش زانو درد
یکی از بهترین تمرین های پیشگیری زانو درد، دوچرخه سواری است، زیرا ماهیچه های چهارسر ران جلوی ران را قوی نگه می‌دارد. تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی خوب هستند، اما باید آنها را با فرم خوب انجام دهید. همچنین پیاده روی نیز مفید است و ورزش های کم تنش مثل شنا یا ایروبیک در آب موثر هستند.
بهترین ورزش ها برای زانو درد
یک برنامه ورزشی جامع زانو باید استقامت قلبی عروقی به همراه تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی را ترکیب کند. تمرینات خوبی برای تقویت مفاصل زانو و عضلات اطراف ساق پا، ران و باسن وجود دارد. حداقل باید دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته را برنامه ریزی کنید. در ادامه مقاله درمان زانو درد خانگی با 12 ورزش تصویری برای تقویت زانو به تشریح “ورزشهای تقویت زانو درخانه” می پردازیم.
1. ست چهارتایی
به پشت روی تخت دراز بکشید و پایتان صاف باشد. با سفت کردن ران پشت زانو را به داخل تخت فشار دهید. می توانید یک حوله کوچک را پشت زانو قرار دهید و به آن فشار دهید تا ماهیچه شما سفت شود. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
2. حرکات بالا بردن پای مستقیم
به پشت روی تخت دراز بکشید و یک پای خود را صاف کنید و پای مخالف را خم کنید و پا را روی تخت قرار دهید. با صاف نگه داشتن پا، پای خود را 4 تا 6 اینچ از تخت بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. ورزش اسکات برای زانو
برای حمایت در کنار پیشخوان آشپزخانه یا پشتی صندلی بایستید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، تا فاصله ای راحت چمباتمه بزنید و وزن بدنتان را روی پاشنه پا نگه دارید. فقط از پاهای خود استفاده کنید. از بازوها برای بالا و پایین کشیدن خود استفاده نکنید.
4. تمرین فر شدن ساق پا
بایستید و به پیشخوان یا پشتی صندلی بچسبید. زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید. از خم شدن در لگن خودداری کنید. برای تعداد 3 نگه دارید. پاشنه پا را به آرامی تا کف پایین بیاورید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
5. ورزش کرم اینچ
رو به دیوار بایستید گام های کوچک را به پهلو بردارید. حتما از هر دو راه این حرکت را انجام دهید. دقت کنید مراحل تمرین و حرکات ورزشی زانو را بدقت انجام دهید تا بهترین بهره برداری را از ورزش های زانو داشته باشید.
6. حرکات تاشو برای تقویت زانو
با دراز کشیدن به پهلو در حالی که هر دو لگن و زانو به سمت شکم خم شده اند، شروع کنید. به آرامی کل پای بالایی را به سمت بیرون بچرخانید تا لگن کمی به سمت بالا بچرخد، زانو به سمت بالا. اجازه ندهید لگن یا تنه حرکت کند. حرکت فقط در لگن است. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.
7. حرکت پل زدن
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و کف لگن خود را سفت کنید. به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. تیغه های شانه خود را در تماس با سطح نگهدارنده نگه دارید. در حالی که به آرامی باسن خود را پایین می آورید، عضلات باسن خود را سفت کنید. تکرار.
8. تمرین پلانک
طوری روی زمین قرار بگیرید که گویی می خواهید فشاری انجام دهید. می‌توانید حرکت را طوری تغییر دهید که به‌جای دست‌هایتان، روی ساعد خود (خم شده) قرار بگیرید، یا به‌جای اینکه تمام بدنتان را کشیده و پایین تنه تان را با انگشتان پا نگه دارید، از روی زانوها پلانک کنید. 20 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
9. حرکت حلزون در حالت خوابیده
دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات باسن است که باعث میشود شوک‌ها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن می‌تواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.
روی پهلو بخوابید. مفاصل لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانه‌ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید. پاها را چسبیده به هم قرار دهید. زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.
اگر ورزش‌هایی که در حالت خوابیده انجام میشود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، می‌توانید برای تقویت عضلات سرینی ورزش‌هایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام دهید.
10. کشش عضلات چهارسر ران در حالت خوابیده
بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو در حالت موثر است. روی شکم بخوابید. دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید. زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید. پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید. پا را چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنیدو سپس پا را عوض کنید.
11. کشش عضلات همسترینگ برای کاهش درد زانو با ورزش
تقویت عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو با این نوع کشش قوی تر خواهند شد. به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید. زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید. ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید. دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد. ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که می‌توانید آن را صاف کنید. دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید. این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.
12. کشش ضربدری پا در حالت نشسته
بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانو، بنشینید و پاشنه‌ها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید. 10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید. پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید.
همین ورزش را در حالتی که نشسته‌اید و پاها را صاف در جلوی بدن قرار داده‌اید، انجام دهید. این حرکت در واقع یک ورزش پنهان بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز قابل انجام است. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک می‌کند.
چند نکته مهم ورزش برای زانو
هنگام انجام ورزش باید به سطح درد خود گوش دهید، به خصوص در مراحل اولیه ممکن است متوجه شوید که این تمرینات در ابتدا علائم درد شما را کمی افزایش می دهند. با این حال، آنها باید با گذشت زمان آسان تر شوند و با تمرین منظم، می توانند به بهبود حرکت در زانو کمک کنند. اگر علائم درد زانو با ورزش تغییری نداشت حتما با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه بفهمیم که در سطح مناسبی ورزش می‌کنیم؟
این راهنما می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا در سطح مناسبی ورزش می کنید یا خیر. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که ببینید چقدر درد یا ناراحتی قابل قبول است. امتیاز دهی به درد از 10 می تواند مفید باشد (0 بدون درد 10 بدترین دردی است که تا به حال داشته اید)، به عنوان مثال:
- 0 تا 3 – حداقل درد
- 4 تا 5 – درد قابل قبول
- 6 تا 10 – درد بیش از حد
درد در حین ورزش های زانو
سعی کنید درد خود را در یک رتبه بندی 0 تا 5 نگه دارید. اگر درد شما از این سطح بالاتر رفت، می توانید تمرینات را به این صورت تغییر دهید:
- کاهش تعداد دفعات انجام یک حرکت
- کاهش سرعت حرکت
- افزایش زمان استراحت بین حرکات
درد بعد از ورزش و حرکات زانو
ورزش نباید به طور کلی زانو درد فعلی شما را بدتر کند. با این حال، انجام تمرینات جدید گاهی اوقات می تواند باعث درد کوتاه مدت عضلانی شود زیرا بدن به حرکت به روش های جدید عادت می کند. این نوع درد باید به سرعت کاهش یابد و درد شما نباید صبح روز بعد از ورزش بدتر شود. برای کمک به زانو درد باید به تدریج تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
تمرینات حرکتی قوای زانو
تکرارها تعداد دفعات انجام یک حرکت، واحد است. هنگام شروع تمرینات جدید، انجام 2 تا 3 تکرار در یک زمان می تواند مفید باشد. بهتر است مقادیر کم را در طول روز انجام دهید. به عنوان مثال، تکرارهای خود را هر یک ساعت تمرین کنید. همانطور که این کار آسان تر می شود و اگر احساس می کنید می توانید، هر چند روز یک بار 1 یا 2 تکرار به حرکات خود اضافه کنید.
شما می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، تقسیم کارها به ست ها می تواند مفید باشد. این بدان معناست که می توانید تکرارهای بیشتری را در یک زمان انجام دهید، اما آنها را کمتر در طول روز انجام خواهید داد. مثلا:
- 8 تکرار انجام دهید.
- یک دقیقه استراحت کنید.
- یک ست دیگر از 8 تکرار را تکرار کنید.
- این کار را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
با گذشت زمان می توانید سعی کنید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. شما باید حداکثر 2 ست 15 تایی را هدف بگیرید.
چگونگی تمرینات کششی برای زانو درد
هدف از کشش نگه داشتن یک موقعیت برای مدت زمان طولانی تر است. با گذشت زمان این می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند. هنگام انجام تمرین باید بتوانید کشش ملایمی را احساس کنید. این نباید دردناک یا ناراحت کننده باشد. در صورت امکان باید سعی کنید حرکات کششی را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید روی انجام مجموعه های تمرینی تمرکز کنید. به عنوان مثال :
- ۲ تا ۳ ست حرکات کششی انجام دهید.
- سعی کنید این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
همانطور که کشش بیشتری انجام می دهید، باید احساس کنید که دامنه حرکتی شما بهبود می یابد و می توانید بیشتر کشش دهید.
ایا ورزش باعث زانو درد میشود؟ چه زمانی نباید ورزش کنیم؟
اگر تمرینات و حرکات ورزشی زانو باعث بدتر شدن علائم شما می شوند یا درد جدیدی ایجاد می کنند، ورزش را متوقف کنید. اگر با پیروی از این توصیه، زانو درد شما بدتر شد، بهتر است در مورد علائم خود با بهترین دکتر متخصص زانو مشورت داشته باشید.
غذای تقویت زانو
مصرف مواد غذایی سالم و مناسب می‌تواند به بهبود و تقویت سلامت زانو کمک کند. برخی از مواد غذایی که می‌توانند به بهبود سلامت زانو کمک کنند، عبارتند از:
- ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی سردابی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به تقویت استخوان‌ها و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
- سبزیجات و میوه‌های تازه: سبزیجات و میوه‌های تازه حاوی ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند که به قوی کردن استخوان‌ها و بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند.
- غلات: غلات مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو حاوی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی هستند که به بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند.
حتماً با توجه به شرایط شما و توصیه‌های دکتر زانوی خود، باید مصرف مواد غذایی خاص را برای “تقویت سلامت زانو” در نظر بگیرید.
بهترین میوه برای زانو درد
بسیاری از میوه‌ها حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند. اما بهترین میوه برای کاهش درد زانو، آناناس است. آناناس حاوی ماده بروملین است که به عنوان یک ضد التهاب طبیعی شناخته میشود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آناناس و محصولات آن مانند آب آناناس، می‌تواند به کاهش درد و التهاب زانو کمک کند.
علاوه بر این، میوه‌های دیگری همچون توت فرنگی، توت سیاه و گوجه فرنگی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند. همچنین، مصرف میوه‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و کیوی هم می‌تواند به بهبود سلامت زانو و کاهش درد زانو کمک کند.
غذاهای مضر برای زانو درد
برخی از غذاها می‌توانند در برخی افراد با زانو درد منجر به تشدید علائم شوند. البته این تأثیر ممکن است در هر فرد متفاوت باشد و به عوامل فردی بستگی داشته باشد. در هر صورت، برخی از غذاهایی که ممکن است برای برخی افراد با زانو درد مضر باشند عبارتند از:
- مواد غذایی پرفیبر: برخی از مواد غذایی پرفیبر مانند گندم کامل، جو، ذرت و حبوبات ممکن است در برخی افراد باعث تشدید درد زانو شوند. این مواد غذایی ممکن است به دلیل تحریک التهاب و تولید گازهای روده‌ای علائم را تشدید کنند.
- مواد غذایی پرچرب و پروتئین حیوانی: مصرف بیش از حد مواد چرب و پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز، سوسیس و کالباس ممکن است به علائم التهابی و درد زانو کمک کند. این مواد غذایی می‌توانند فعالیت التهابی در بدن را افزایش دهند.
- غذاهای پرقند و شیرین: مصرف بیش از حد قند و شیرینی‌ها ممکن است به علائم التهابی و درد زانو کمک کند. قند بالا می‌تواند به تولید عامل‌های التهابی در بدن کمک کند.
به هر حال، تأثیر این غذاها بر زانو درد هر فرد ممکن است متفاوت باشد. بهتر است با بهترین دکتر زانو در اصفهان خود درباره رژیم غذایی مناسب برای شما صحبت کنید.
یادداشتی از دکتر زانو درد در اصفهان
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه و درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله درمان زانو درد خانگی با 12 ورزش تصویری برای تقویت زانو از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.