درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش
بهترین ورزش برای آرتروز زانو در خانه 8 روش خانگی، تحقیقات علمی نشان داده است که “ورزش کردن فواید زیادی برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو دارد”. اما بسیاری از افرادی که دچار این عارضه هستند ورزش نمیکنند. دلیل اغلب آنها نیز درد مفصل یا ماهیچه، ضعف، خستگی شدید یا ورم مفصل زانو میباشد. این امر میتواند منجر به از دست رفتن توان دامنه حرکتی زانو، سفتی و خشکی زانو و ضعف یا کشیدگی مفصل زانو شود.
آیا ورزش برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
مشکلات و آسیب های زانو میتواند خستگی و ناتوانی را تشدید کند و باعث ناپایداری مفصل زانو شود. دکتر مویدفر فوق تخصص زانو در اصفهان معتقد است که ورزش و فعالیت فیزیکی منظم برای افراد مبتلا به آرتروز هم مانند همه افراد دیگر اهمیت دارد. “درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش” راهکاری ایده ال برای رهایی از این مشکل است.
تحقیقات علمی ثابت کرده که مشارکت فعالانه در فعالیتهای فیزیکی ملایم و غیر آسیب زا می تواند تأثیر زیادی در تسکین درد و بهبود عملکرد، خلق و خو و کیفیت زندگی بیمار بدون تشدید علائم یا شدت بیماری آرتروز داشته باشد.
آیا پیاده روی برای زانو درد ضرر دارد؟
چنانچه درد زانو درد به دلیل آرتروز یا سایر علل ایجاد شود، لازم نیست از شروع یک برنامه پیاده روی جلوگیری کنید. برنامه ریزی منظم برای پیاده روی می تواند سفتی و التهاب زانو را کاهش دهد و دردهای زانو را تسکین دهد. پیاده روی، ورزشی است که می تواند به درمان علائم آرتروز و کیفیت زندگی کمک کند.
اهمیت ورزش در درمان درد آرتروز زانو
خوشبختانه ورزشها و راه کارهایی زیادی برای تسکین عوارض و آثار آرتروز زانو وجود دارد که با انجام منظم آنها می توان درد و خشکی زانو را کاهش و تحرک و انعطافپذیری آن را افزایش داد. افراد مبتلا به آرتروز باید همیشه قبل از شروع به انجام منظم هر ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنند. گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش نیز از اقدامات مهم ورزش های آرتروز زانو است.
عکس ورزش برای آرتروز زانو
دکتر مویدفر در مقاله بهترین ورزش برای آرتروز زانو در خانه 8 روش خانگی اظهار می کنند، علاوه بر توصیههای پزشکان زانو، چند نکته مهم دیگر در “درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش” نیز وجود دارد که لازم است خود را ملزم به رعایت آنها کنید.
ورزش را به آرامی شروع کنید.
بسیار مهم است که با ملایمت و آرامی برای درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش پیش بروید. افراد مبتلا به آرتروز باید خیلی مراقب پیامهایی که بدنشان به آنها میدهد باشند و در صورتی که هر گونه دردی را احساس کردند، بلافاصله آن حرکت ورزشی را متوقف کنند.
حرکات ورزشی را جزئی از زندگی روزمره خود کنید.
بیماران مبتلا به آرتروز باید با اضافه کردن ورزش و تحرک به سبک زندگی عادی خود، سعی کنند مفاصل خود را نرمتر و سالمتر نگه دارند. در واقع این افراد نباید فقط یک زمان محدود را به ورزشهای سخت اختصاص بدهند و بقیه اوقات خود را ساکن و بیتحرک باشند.
ورزش های تقویت زانو
هر یک از ورزش هایی که در درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش شرح داده میشود میتواند به تقویت زانو و بهبود انعطافپذیری آن کمک کند. همچنین در مقاله بهترین ورزش برای آرتروز زانو در خانه 8 روش خانگی مشخص شده است که هر یک از این ورزش ها بر کدام ماهیچه ها اثر دارند و برای انجام آنها چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید. این تمرینات برای مشکلات و دردهای موثر بر زانو مفید است.
اقدامات موثر در ورزشهای آرتروز زانو
به یاد داشته باشید که هنگام ورزش آب بنوشید و مطمئن شوید که فضای زیادی در اطراف خود دارید تا از احتمال هر نوع آسیب جلوگیری و پیشگیری شود. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. چنانچه در مورد شروع یک برنامه ورزشی جدید نگرانی دارید، از یک دکتر متخصص خوب زانو یا مربی تناسب اندام مشاوره دریافت کنید.
تمرینات ورزشی تقویت زانو
فیزیوتراپیست یا بهترین متخصصین زانو حرکات ورزشی زانو را که معمولاً برای “درد یا سفتی زانو” موثر است، توصیه می کنند. همانطور که بیان شد مهم است که قبل و بعد از ورزش از گرم کردن و سرد کردن بدن غافل نشوید تا از هرگونه اسیب بعدی پیشگیری شود.
تمرین بلند کردن پای مستقیم (نشسته)
روی صندلی خود بنشینید و پشتی صاف داشته باشید. یکی از پاهای خود را صاف کرده و بالا بیاورید. برای شمارش آهسته تا 10 نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. 10 بار با هر پا تکرار کنید.
حرکت کشش عضلانی
به پشت دراز بکشید و حوله ای را تا شده زیر مچ پای خود قرار دهید. پای دیگر را در زانو خم کنید. از عضلات پای صاف خود استفاده کنید تا پشت زانوی خود را محکم به سمت تخت یا زمین فشار دهید. برای شمارش آهسته پنج نگه دارید. حداقل پنج بار با هر پا تکرار کنید. این تمرین به جلوگیری از خم شدن دائمی زانوی شما کمک می کند. سعی کنید این کار را حداقل یک بار در روز هنگام دراز کشیدن انجام دهید.
ورزش کشش پا
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید، پای خود را در امتداد زمین بلغزانید تا زمانی که احساس کشش کنید. پنج ثانیه نگه دارید. پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار با هر پا تکرار کنید. اگر نمی توانید روی زمین بنشینید، روی مبل بنشینید و از یک تخته یا سینی چای به عنوان سطحی برای بلغزاندن پای خود استفاده کنید.
تمرین بلند کردن پای مستقیم (دراز کشیدن)
می توانید این کار را روی زمین یا دراز کشیده روی تخت انجام دهید. یک پا را در زانو خم کنید. پای دیگر خود را صاف نگه دارید و پای خود را درست از روی زمین یا تخت بلند کنید. برای شمارش آهسته پنج نگه دارید، سپس پایین بیاورید. هر روز صبح و عصر پنج بار با هر پا تکرار کنید.
حرکات استپ آپ
با پای راست خود به پایین پله ها بروید. پای چپ خود را بالا بیاورید، سپس با پای راست خود پایین بیایید و سپس پای چپ خود را ادامه دهید. در صورت لزوم بند را نگه دارید. این کار را با هر پا تکرار کنید تا زمانی که دیگر نتوانید انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس این کار را دو بار دیگر تکرار کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، از یک پله بالاتر استفاده کنید یا هر بار دو مرحله بردارید.
تمرین نشستن و ایستادن
روی یک صندلی بنشینید. بدون استفاده از دستان خود برای حمایت، بایستید و سپس بنشینید. مطمئن شوید که هر حرکت آهسته و کنترل شده است. در حد توان این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید سپس دو بار دیگر تکرار کنید. اگر صندلی خیلی پایین و یا خیلی بلند است، حتما باید از صندلی مناسب استفاده کنید.
ورزش تمرین چهارتایی با رول
روی زمین، مبل یا تخت بنشینید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. زیر یک زانو یک حوله پیچ شده قرار دهید. حوله را طوری فشار دهید که گویی زانوی خود را صاف می کنید. انگشتان پا و پای خود را به سمت خود بکشید تا احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا از روی زمین بلند شود. 5 ثانیه نگه دارید، سپس 5 ثانیه استراحت کنید. این کار را 10 بار انجام دهید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت ضربدر پا
روی لبه میز، صندلی یا تخت بنشینید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید. پای جلوی خود را به عقب و پای عقب را به سمت جلو فشار دهید تا عضلات ران شما منقبض شوند. این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید، سپس استراحت کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
برای درمان آرتروز زانو چه بخوریم؟
درمان آرتروز زانو از طریق تغذیه باید به دستور دکتر زانو و با هماهنگی با تیم درمانی صورت گیرد. اما در کل، میتوانید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید که شامل موارد زیر است:
- غذاهای ضد التهاب : مصرف غذاهایی مانند ماهی چرب (مانند ماهی سالمون)، سویا و نیمه آسیاب (سویا غیرمنجمد) که غنی از امگا 3 هستند و خواص ضد التهابی دارند، مفید است.
- مواد غذایی با آنتیاکسیدانها : سبزیجات و میوههای خنککننده (مانند توتها، توت فرنگی، توت سیاه، تمشک، میوههای مرکبات و سبزیجات پوچ) که حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدانهای قوی هستند، بهبود وضعیت آرتروز زانو را تسریع میکنند.
- گیاهان ضدالتهاب : زنجبیل، کرکم، پیاز، سیر، نعناع و رزماری از گیاهانی هستند که خواص ضد التهابی دارند و در جریان درمان آرتروز زانو مفید هستند.
- محافظت از وزن : حفظ وزن سالم با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم میتواند فشار روی زانو را کاهش داده و تحت فشار قرار گرفتن مفاصل را کاهش دهد.
- مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D : شیر و محصولات لبنی (مثل پنیر و ماست)، سبزیجات تارتاشک، بروکلی و گیاهان دارویی با دسترسی به نور خورشید (منبع طبیعی ویتامین D) میتواند کمک کند.
حتما قبل از اقدام در مورد تغذیه و رژیم درمانی خود، بهتر است با “دکتر زانو” یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
توصیه پزشکی متخصص درمان فوری ارتروز زانو در اصفهان
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، درمانهای پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله بهترین ورزش برای آرتروز زانو در خانه 8 روش خانگی از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش یا یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.