آرتروز زانو ورزش مناسب پیشگیری و درمان علائم درد ارتروز

ورزش مخصوص آرتروز زانو

آرتروز زانو ورزش مناسب پیشگیری و درمان علائم درد ارتروز، اگر مبتلا به درد زانو، به ویژه دردهای ناشی از آرتروز زانو هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، می‌توانید حرکات زیر را برای کاهش درد در آرتروز زانو انجام دهید و شاهد نتایج بسیار خوبی باشید. با مشورت از دکتر مهدی مویدفر جراح زانو، می‌توانید برای انجام تمرینات و ورزش های مناسب کاهش درد در آرتروز زانو اطمینان حاصل نمایید.

درمان آرتریت یا آرتروز زانو با ورزش

آرتریت وضعیتی است که در آن مفاصل متورم، ملتهب و دردناک می شوند. حتی با دارو، درد زانو ناشی از آرتریت می تواند به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایران، 22.5 میلیون ایرانی بالای 18 سال به آرتریت مبتلا هستند. حدود 49.7 درصد از بزرگسالان 65 سال و بالاتر و 30.3 درصد از افراد 45 تا 64 سال دارای این آسیب شناسی هستند.

درمان درد و سفتی زانو در اصفهان

خوشبختانه راه هایی برای کاهش عوارض آرتریت زانو وجود دارد. ورزش می تواند درد و سفتی زانو ناشی از آرتروز را کاهش دهد و همچنین تحرک و انعطاف پذیری مفصل را بهبود بخشد. بیماران باید قبل از شروع هر ورزش با پزشک خود مشورت کنند. تمرینات باید به آرامی انجام شود و در صورت بروز درد، ورزش را متوقف کنید. تمرینات زیر شامل مجموعه متفاوتی از حرکات است که می توان آنها را در خانه یا محل کار، ایستاده، نشسته و حتی دراز کشیده انجام داد.

ورزش‌هایی برای کاهش درد آرتروز زانو

بالا آوردن زانو

لگن و سرینی(باسن) : بالا بردن پاها یک ورزش بسیار مهم برای بهبود پایداری، تعادل و قدرت مفصل زانو و کاهش تنش وارد بر آن است. مراحل انجام این حرکت را انجام دهید. کنار دیوار بایستید. یک پای خود را بدون چرخاندن پنجه پا، از بغل بالا بیاورید. پنجه پای خود را به طرف جلو یا کمی به طرف داخل بدن نگه دارید. طرف ثابت بدن را به دیوار تکیه ندهید. پا را پایین بیاورید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه در هر پا تکرار کنید.

بشین و پاشو ( نشستن روی صندلی و ایستادن )

چهارسر ران (جلوی کشاله ران) و سرینی : این ورزش با هدف بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و افزایش قدرت کل پا انجام می‌شود. به مرور زمان این حرکت باعث می‌شود که در زندگی روزمره خود هم بتوانید بدون درد و ناراحتی بنشینید و برخیزید. روش انجام، روی یک صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی برخیزید و صاف بایستید. به آرامی به حالت نشسته برگردید. این حرکت را 1 دقیقه تکرار کنید.

لگد به پشت (درحالت ایستاده) از ورزش های مناسب کاهش درد در آرتروز زانو

همسترینگ یا پشت کشاله ران را تقویت کنیم : این ورزش برای تقویت عضلات ران و کاهش خشکی مفصل زانو بسیار مفید است. تکنیک انجام، صاف بایستید. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید تا پاشنه پا از پشت به باسن نزدیک شود. چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. زانوها باید صاف و وضعیت بدن هم به حالت مستقیم باشد. این حرکت را چند بار در روز و هر بار10 تا 25 مرتبه انجام دهید.

ورزش هایی برای تقویت مفصل زانو

1. تمرین برای پاها (ایستاده)

تقویت عضلات ران و باسن : بالا بردن پا باعث بهبود تعادل، کاهش استرس روی زانو با تقویت عضلات می شود. در مقابل دیوار ایستاده، بدون اینکه انگشت شست پای خود را به طرفین بچرخانید و انگشت شست پا را به سمت جلو نگه دارید، پای خود را به پهلو ببرید. پای خود را پایین بیاورید 15-20 بار روی هر پا تکرار کنید.

2. تمرینات پا (نشستن و ایستادن)

عضله چهارسر (جلو ران) و باسن : حرکات تکراری برای بهبود دامنه حرکتی زانو و پا ضروری است. روی یک صندلی به صورت عمودی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. به آرامی بلند شوید تا کاملاً بلند شوید و سپس دوباره بنشینید. 1 دقیقه تکرار کنید.

3. خم کردن پاها (ایستاده)

ران (پشت ران) : این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است. صاف بایستید. پای خود را از روی زمین بلند کنید و از زانو خم شوید و پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. زانوها باید در یک راستا قرار گیرند و وضعیت بدن صاف باشد. 10-25 بار چند بار در روز تکرار کنید.

4. ورزش “صدف” (دراز کشیده)

تقویت عضلات باسن : تغییر شکل مفصل زانو گاهی به دلیل ضعف عضلات باسن اتفاق می افتد، در نتیجه هنگام راه رفتن بار توسط مفاصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش بار روی زانو می شود.

به پهلو دراز بکشید باسن و زانوهای خود را 90 درجه نسبت به شانه ها خم کنید و باسن و پاهای خود را در یک راستا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید. زانوی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. 3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار دو بار در روز روی هر دو پا تکرار کنید.

حرکاتی برای بهبود انعطاف پذیری زانو

1. کشش عضله چهارسر ران (درازکش)

عضلات چهار سر ران : بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و دامنه حرکتی زانو. روی شکم خود دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید. به آرامی زانوی خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

2. کشش ران (دراز کشیدن)

قوی کردن همسترینگ : کشش همسترینگ می تواند به بهبود دامنه حرکتی زانو کمک کند. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و با دو دست پشت ران خود را بگیرید. به آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس تا جایی که می توانید پای خود را به سمت بالا صاف کنید. خم شوید و سپس دوباره زانوی خود را صاف کنید. چندین بار روی هر دو پا تکرار کنید.

3. روی هم گذاشتن پاها (نشسته)

قوی شدن کل ساق : به خصوص عضله چهار سر ران. پاهای خود را روی هم قرار دهید، مچ پاها را روی هم قرار دهید. برای 10-30 ثانیه نگه دارید. همین کار را با پاهای کشیده به جلو تکرار کنید.

تمرینات استقامتی زانو و پا

1. تمرینات بیضوی

بازو و پاها زا تقویت کنیم : برای انجام این تمرینات به یک مربی بیضوی نیاز دارید که به عنوان مربی متقاطع نیز شناخته می شود که حرکات راه رفتن، دویدن و بالا رفتن را تکرار می کند.

2. دوچرخه سواری

عضلات کل ساق پا را قوی کنیم : برای این تمرین به یک دراز کشیدن نیاز دارید. این نوع دوچرخه است که به شما امکان می دهد در طول تمرینات کاردیو، بار روی زانوهای خود را کاهش دهید.

3. شنا کردن

تقویت عضلات کل بدن : شنا در هر سنی یک ورزش عالی محسوب می شود. بسیاری از بیماران مبتلا به آرتریت به استخر مراجعه می کنند که به آنها اجازه می دهد عضلات و مفاصل را تقویت کنند و باعث درد نمی شوند.

علل زانو درد

شایع ترین علت درد در مفاصل، تظاهرات آرتریت است که با پیری بدن و فرسودگی ذخایر عملکردی آن همراه است. افراد دارای اضافه وزن نقش مهمی در بروز تغییرات در مفاصل زانو دارند، زیرا همانطور که می دانید مفاصل زانو نوعی ضربه گیر بدن هستند و سهم زیادی از ضربه را در حین راه رفتن و دویدن به عهده می گیرند.

سایر دلایل زانو درد عبارتند از :

• تغییرات مرتبط با سن (استئوکندروز، تغییرات دژنراتیو در غضروف).
• اضافه وزن
• تکنیک و ورزش نامناسب دویدن
• گونارتروز
• التهاب کیسه مفصلی (بورسیت)
• کیست بیکر

اگر زانوی شما درد می کند چه باید کرد؟

در طول زندگی، مفاصل، استخوان ها و رباط های ما فرسوده می شوند. شایع ترین بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی بیماری های مفاصل زانو هستند. آنها می توانند هر دو قسمت فعال زانو، عضلات، تاندون ها، کیسه های سینوویال، فاسیا و قسمت غیرفعال را که شامل استخوان ها، مفاصل، رباط ها و غضروف ها می شود، تحت تاثیر قرار دهند. درد و محدودیت حرکت در مفاصل بر تحرک و کیفیت زندگی فرد تأثیر می گذارد.

چاقی و اضافه وزن

رابطه نزدیک بین وزن و درد زانو واضح است. اضافه وزن به مفاصل لگن، زانو و ستون فقرات فشار وارد می کند. هرچه مفاصل شما بیشتر در برابر فشار بیشتر مقاومت کنند، سریعتر فرسوده شده و آسیب می بینند. ترکیبی از وزن اضافی و در نتیجه عدم تحرک منجر به درد ناتوان کننده ای می شود که توانایی شما را برای حرکت آزادانه و راحت محدود می کند.

با تغییرات مرتبط با افزایش سن در مفاصل چه کنیم؟

یک مطالعه توسط دانشمندان استرالیایی نشان داده است که ورزش با هدف تقویت عضلات پاها و رباط‌های اطراف مفصلی اجازه می‌دهد تا مایعات غنی از مواد مغذی بیشتری وارد غضروف شود. استئوکندروز زمانی شروع می شود که غضروف پوشاننده مفصل فرسوده شود. از آنجایی که غضروف خون خود را ندارد، باید مواد مغذی را از مایع مفصلی که آن را احاطه کرده است دریافت کند.

تقویت مفاصل زانو

دکتر مویدفر در ادامه مقاله آرتروز زانو ورزش مناسب پیشگیری و درمان علائم درد ارتروز بیان می کند نتایج نشان داد افرادی که تمرینات تقویتی مفاصل و تمرینات مقاومتی انجام می دادند ضخیم ترین و سالم ترین غضروف زانو را داشتند. یعنی عدم فعالیت بدنی و تمرین با هدف تقویت مفاصل زانو می تواند عامل مهمی برای تغییرات دژنراتیو در زانوها باشد.

تمرینات تقویت زانو

مفاصل زانو 70 درصد از لبه داخلی عضله چهار سر ران (بلوب) حمایت و تغذیه می شوند. در سنین بالا، زمانی که تغییرات مرتبط با افزایش سن رخ می دهد، عضلات قوی که از زانو حمایت می کنند و این را کلید سلامت مفاصل زانو می دانند. همچنین لازم است این را در مورد تقویت رباط های زانو به یاد داشته باشید. در این تمرین برای پمپاژ ماهیچه های این ناحیه و رهایی از درد زانو از تمرینات ایستا و تمرینات مقاومتی در خم شدن یا اکستنشن پاها استفاده می کنیم.

5 تمرین ورزشی مناسب زانو

در ادامه مقاله آرتروز زانو ورزش مناسب پیشگیری و درمان علائم درد ارتروز، 5 حرکت ورزشی برای تمرینات آرامش بخش و تقویت عضلات ران و زانو به شما میدهیم. توصیه می کنیم قبل از انجام این گونه ورزش ها ابتدا حتما بدن را گرم کنید و پس از ورزش بدن را به ارامی سرد کنید. همچنین بهتر است با یک فیزیوتراپیست یا بهترین دکتر متخصص زانو در این باره مشورت داشته باشید.

نیمه چمباتمه زدن به دیوار

یک تمرین فیزیوتراپی ایستا ساده که هدف آن تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، عضلات ساق پا و ضربه ایستا بر روی مفاصل زانو است. این تکنیک را به روش زیر انجام دهید.

1. تمام پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
2. پاهای خود را در فاصله چندسانتی از دیوار، کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید. دست ها را روی کمر یا جلوی خود نگه دارید.
4. به آرامی شروع به خم کردن زانوهای خود کنید و تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند، خود را پایین بیاورید.
5. بعد از اینکه در وضعیت نیمه اسکوات قرار گرفتید، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید.
6. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. سه ست تمرین را کامل کنید.

اکستنشن زانو دراز کشیده

یک بار غیرفعال بر روی عضله چهار سر ران رانی انجام می دهد. می توان از آن در طول توانبخشی بعد از عمل جراحی مفصل زانوو یا جراحات و همچنین آسیب های زانو استفاده کرد.

1. روی یک تشک دراز بکشید و یک حوله رول یا رول شده را زیر زانوی راست خود قرار دهید.
2. شروع به صاف کردن زانوی خم شده پای راست کنید. پای خود را به سمت سر خود نگه دارید.
3. برای مدتی در بالای پای صاف نگه دارید. حرکت را 15 بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.

خم کردن پا با مقاومت

خم شدن فعال ساق در زانو از حالت مستعد با مقاومت خارجی، عضلات دوسر فموریس، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی را درگیر می کند که پاها را خم کرده و دراز می کند. تاندون های مفصل زانو را تقویت می کند. این تمرین را می توان با کش های لاستیکی تناسب اندام یا با مقاومت پای دوم انجام داد. برای انجام یک تمرین با مقاومت پا به شکل زیر اقدام کنید

1. روی شکم دراز بکشید. بازوها در آرنج خم می شوند، چانه روی کف دست ها قرار می گیرد. پاها صاف می شوند.
2. پای چپ خود را روی مچ پای راست خود قرار دهید.
3. شروع به خم کردن زانوی پای راست، به موازات فشار دادن پای چپ در سمت راست کنید. برای بالا بردن ساق پای راست خود مقاومت متوسطی ایجاد کنید.
4. زمانی که زانوی راست به صورت عمود بر زمین خم شد، پاها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را 15 بار تکرار کنید.
5. سپس پاها را عوض کنید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

برای انجام تمرین با باند الاستیک آن را با یک سر به ارتفاع 30-40 سانتی متر به هر تکیه گاه وصل کنید سر دیگر را روی مچ پا بیندازید و خم شدن کامل زانو را انجام دهید و پاشنه را به سمت باسن نشانه بگیرید.

تمرینات پیلاتس برای مبتدیان در خانه

این تمرین برای گروه های عضلانی است که عملکرد اکستنشن زانو را انجام می دهند: عضلات جانبی، داخلی، راست و میانی ران و تاندون چهارسر ران را تقویت می کند. تقریباً مشابه تمرین قبلی انجام می شود، تنها با یک استثنا: مقاومت پای دوم به امتداد پای دیگر می رود.

1. روی شکم دراز بکشید. بازوها در آرنج خم می شوند، چانه روی کف دست ها قرار می گیرد. پاها صاف می شوند.
2. هر دو پا را در زانو با زاویه قائمه خم کنید. پای چپ خود را روی مچ پای راست خود قرار دهید.
3. در حالی که با پای راست در مقابل اکستنشن مقاومت می کنید، زانوی چپ را دراز کنید. برای صاف کردن زانوی چپ خود مقاومت متوسطی ایجاد کنید.
4. وقتی زانوی چپ صاف شد، دوباره پاها را خم کنید و حرکت را 15 بار تکرار کنید. موقعیت پاها را تغییر دهید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

مقاومت القای جانبی اسکات

به تقویت رباط های داخلی و عرضی زانو، ادکتور و عضلات اینگوینال پاها کمک می کند. تمرین با حداقل تلاش انجام می شود. مراقب باشید که رباط های زانو و عضلات کشاله ران را تحت فشار قرار ندهید. روش انجام اسکات زانو به شرح زیر است.

1. به پهلو به تکیه گاه بایستید. ارتفاع تکیه گاه نباید بیش از 40 سانتی متر باشد.
2. قوس داخلی پا را روی تکیه گاه قرار دهید. دست روی کمربند.
3. با تلاش، شروع به کشیدن پا به سمت خود کنید و عضلات کشنده و رباط های زانو را تحت فشار قرار دهید.
4. کشش را 20-30 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.

مقاوت جانبی عضلات زانو

به همان روش تمرین اداکشن انجام می شود، با این استثنا که تلاش به سمت ربودن پا به پهلو می رود. عضلات ابدکتور ران، رباط جانبی و تاندون عضله دوسر فموریس درگیر هستند. بهترین کار با باند تناسب اندام است.

1. نوار الاستیک را روی مچ پاها قرار دهید.
2. صاف بایستید و دست خود را روی تکیه گاه نگه دارید.
3. شروع به گرفتن پای راست خود به پهلو، تا زاویه 45 درجه کنید. حرکت را بدون تکان دادن انجام دهید.
4. تمرین را 15 بار در یک طرف تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

اسکوات تعادلی روی سکوی BOSU

هدف این تمرین تقویت و حفظ تعادل در همان زمان است. چهار سر ران، رباط های جانبی و داخلی زانو را به هم متصل می کند.

1. سکوی BOSU را طوری روی زمین قرار دهید که طرف لاستیکی آن به سمت پایین باشد. پاهای خود را با دقت روی سطح محکم سکوی تعادل قرار دهید. در حین انجام این کار، در صورت لزوم روی یک سطح ثابت نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، هسته خود را سفت کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید. بدن خود را تا سطحی راحت پایین بیاورید. در حالت ایده آل، ران شما باید موازی با زمین باشد.
3. در پایین مکث کنید، سپس چهار و باسن خود را سفت کنید تا به حالت اولیه بازگردید. در طول تمرین زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. تمرین را 15 بار تکرار کنید.

تعادل روی یک پا (BOSU)

1. در مرکز سکوی تعادل در سمت نرم دستگاه بایستید.
2. پای دیگر را در زانو خم کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. از دستان خود برای رسیدن به تعادل استفاده کنید.
4. زانوی پایی که روی آن ایستاده اید کمی خمیده نگه دارید.
5. سعی کنید تعادل خود را به مدت 30 ثانیه روی یک پا حفظ کنید. پاها را عوض کن

از دست دادن حس در ناحیه زانو

اگر زانو در مرحله التهاب باشد و کمی متورم باشد، دامنه کامل کار مفصل زانو را حذف می کنیم. زوایای دردناک زانو، پیچش و چرخش را از بین ببرید. فشار روی مفصل را کاهش می دهیم (وضعیت ایستاده، اسکات). از گرمای بیش از حد و هیپوترمی مفاصل خودداری کنید. در طول دوره التهاب، پا از 7 تا 14 روز به استراحت نیاز دارد. اگر مفصل زانو تغییر شکل داده باشد یا تورم ادامه یابد، این نشان دهنده آسیب جدی است و باید با یک متخصص زانو مشورت کنید.

تمرینات توانبخشی زانو

اگر التهاب و درد زانو فروکش کرد و احساس درد ناپدید شد، شروع به انجام تمرینات به صورت دیستال می کنیم (عضلات پای دردناک را بدون دست زدن به خود مفصل بارگذاری می کنیم).

ابتدا عضلات مچ پا و ساق پا را وارد کار می کنیم و پس از آن به سراغ تمرینات توانبخشی زانو می رویم. البته کاهش وزن یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به مفاصل در هنگام شعله‌ور شدن درد است. نه تنها افزایش تحرک، بلکه تغییر عادات غذایی نیز می تواند بر وضعیت زانو تأثیر مثبت بگذارد.

تغذیه برای جلوگیری از آسیب و بهبود سلامت مفاصل چگونه باید باشد؟

امگا 3 سرشار از اسیدهای چرب است و نشان داده شده است که چربی های امگا التهاب را کاهش می دهند، که عامل اصلی در آرتریت روماتوئید است. این یک نوع آرتریت است که زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل حمله کند. روغن ماهی سرشار از امگا 3 ممکن است برای آرتریت التهابی مانند آرتریت روماتوئید مفید باشد.

برای پیشگیری از آرتروز زانو چه بخوریم

تغییر عادات غذایی مناسب می تواند بر پیشگیری از آسیب های زانو در آینده موثر باشد.

• سایر منابع امگا 3 شامل کتان، روغن بذر کتان، گردو و کاهو است.
• مطمئن شوید که ویتامین E کافی دریافت می کنید. ویتامین E نقش مهمی در محافظت از غضروف در برابر آنزیم های تخریب کننده غضروف ایفا می کند. منبع ویتامین E اسفناج، کلم بروکلی، بادام زمینی، انبه و کیوی است.
• میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شامل : پرتقال، فلفل دلمه ای، کدو تنبل، نارنگی و پاپایا حاوی کاروتنوئیدهایی به نام بتا کریپتوکسانتین و زآگزانتین هستند. رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها باعث کاهش التهاب در بدن می شود.

توصیه دکتر مویدفر فوق تخصص زانو درد

وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله آرتروز زانو ورزش مناسب پیشگیری و درمان علائم درد ارتروز از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.

همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.