دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


ورزش برای کاهش درد آرتروز زانو بخش سوم


حرکت حلزون (در حالت خوابیده)
عضلات هدف : سرینیها

هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث میشود شوکها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن میتواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.

مراحل انجام این حرکت :
روی پهلو بخوابید.
مفصلهای لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانهها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید.
پاها را چسبیده به هم نگه دارید.
زانوی بالایی را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید.
3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.
اگر ورزشهایی که در حالت خوابیده انجام میشود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، میتوانید برای تقویت عضلات سرینی ورزشهایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام بدهید.

ورزشهایی برای بهبود انعطافپذیری زانو
کشش عضلات چهارسر ران ( در حالت خوابیده )
عضلات هدف : چهارسر ران

هدف: بهبود انعطافپذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت :
روی شکم بخوابید.
دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید.
زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید.
پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید.
چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنید.
پا را عوض کنید.


کشش عضلات همسترینگ

عضلات هدف : همسترینگ
هدف : بهبود انعطافپذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت :
به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید.
زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید.
ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید.
دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد.
ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که میتوانید آن را صاف کنید.
دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید.
این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.
کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)
عضلات هدف: تمام عضلات پاها مخصوصاً عضلات چهارسر


هدف :
بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانوها

مراحل انجام این حرکت :
بنشینید و پاشنهها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید.
10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید.
پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید.
همین ورزش را در حالتی که نشستهاید و پاها را صاف در جلوی بدن گذاشتهاید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش پنهان بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز میتوانید آن را انجام دهید. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک میکند.
ورزش برای کاهش درد آرتروز زانو بخش اول
ورزش برای کاهش درد آرتروز زانو بخش دوم


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
پادکست هاصفحه اصلیمطالب و مقالاتجراحی زانومشکلات زانوعلائمورزشهای زانوسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرآدرس مطببیوگرافیخبرگزاری هاسایت جدید دکتر مویدفر