دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری بخش دوم

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده


روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت میتوانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل

در کنار یک نیمکت (وزنهبرداری) بایستید و دستها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظهای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، میتوانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو

صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشتهاید را منقبض کنید، پا را حدود 30 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت 5 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 4 مرتبه یعنی 2 بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.

حرکت اسکات به کمک دیوار


پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر میشود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.

پرس زانو

برای انجام این حرکت میتوانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشتهاید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را 9 تا 10 مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

کشش عضلات همسترینگ

در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفتهاید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.
ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری بخش نخست


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
پادکست هاصفحه اصلیمطالب و مقالاتجراحی زانومشکلات زانوعلائمورزشهای زانوسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرآدرس مطببیوگرافیخبرگزاری هاسایت جدید دکتر مویدفر