ورزش های تقویت عضلات چهار سر ران
بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران برای افزایش قدرت ایت عضلات است و همچنین راهکاری برای پیشگیری از درد زانو می باشد. تمرینات ورزشی منظم و صحیح تمام ماهیچه های حمایت کننده از زانو را تقویت می کند و نوار ایلیوتیبیال معروف به ITB که از قسمت بیرونی ران می گذرد، را باز می کند.
تمرینات ورزشی برای زانو درد
بیاد داشته باشید حتما باید قبل از شروع انجام هرگونه ورزش از گرم کردن بدن غافل نشوید و همچنین پس از اتمام ورزش اقداماتی را برای خنک کردن بدن بصورت آرام، بیرون یا داخل خانه یا هر زمان که راحت تر است انجام دهید. به طور معمول، پس از 2 هفته انجام هر روز این تمرینات زانو باید فوایدی را مشاهده کنید. هنگام انجام این تمرینات نباید درد در زانو احساس کنید.
درمان آسیب زانو با ورزش
اگر این تمرینات را انجام می دهید و درد در زانوی خود احساس می کنید، توصیه می شود فوراً متوقف شوید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید. این تمرینات برای افرادی که دچار آسیب زانو هستند مناسب نیست و چه بسا باعث افزایش درد و آسیب بیشتر به زانو شوند. با کمک ورزشهای مناسب می توان باعث تقویت عضلات چار سر ران و زانو شد. با ما در مقاله بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران همراه باشید.
درمان سفتی زانو
اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما میتواند باعث سفت شدن زانو شود و این ممکن است درد شدید زانو را ایجاد کند و انجام فعالیتهای روزانه تان را سخت تر کند.
تمرینات کششی و تقویتی زانو
دکتر مویدفر بیان می کند تمرینات کششی و تقویتی ملایم از بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند، تقویت کند. داشتن ماهیچه های قوی تر می تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به موقعیت شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند
صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی
فیلم تقویت عضلات چهار سر ران در خانه، روی یک صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازهای باشد که زانوی شما در هنگام نشستن روی آن 90 درجه خم میشود.
- عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و پای خود را بالا بیاورید.
- این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ
تقویت چهار سر ران با کش لوپ، با پیشرفت شما و تقویت عضلات چهار سر ران، ممکن است نیاز باشد که نیروی مقاومتی به تمرین خود اضافه کنید. برای این کار میتوانید
- سر یک کش را به دور مچ پای خود ببندید
- سر دیگر آن را به پایهی صندلی گره بزنید
- بصورت آرام پای خود را باز و بسته کنید
- 10 مرتبه این کار را انجام دهید
- پای خود را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید
ورزش اسکات برای زانو درد
تقویت عضلات چهار سر ران با وزنه، در مراحل پایانی دوره توانبخشی (زمانی که عضلات شما به اندازهی کافی قوی شدهاند) برنامهی شما باید شامل تمریناتی با تحمل وزن بدن یا بخشی از وزن بدن، اسکات با وزنه، اسکات سرعتی و اسکات پرشی باشد تا بتوانید به فعالیت ورزشی سابق خود بازگردید.
تمرینات آب درمانی برای زانو
اسکات در استخر آب از ورزش های تقویت عضلات چهار سر ران، آب موجب کاهش فشار وارد شده بر مفصل زانو، رباطها و تاندونها میشود و بنابراین بهترین محیط برای تمرین کسانی است که به آسیبهای زانو دچار شدهاند. این تمرین تقریبا واضح است و نیازی به توضیح ندارد.
تنها موردی که لازم است به آن اشاره شود این است که لازم است سطح تمرین را به تدریج ارتقا دهید. در ابتدا بیمار در عمقی از آب میایستد که آب تا کمر او بیاید و به تدریج در آبهای کم عمق تر (آب تا لگن یا تا ران پا) میآید.
توصیه دکتر مویدفر فوق تخصص زانو درد
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.