حرکات اصلاحی زانوی ضربدری + تصاویر
ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و تقویت عضلات زانو، پای ایکس یا ژنووالگوم زانو به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و رانها قرار دارند، اتفاق میافتد. این عارضه را میتوان با انجام ورزشهای خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع هر ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری آن است که با انجام یک سری ورزشهای اختصاصی، در پی تقویت عضلات زانو باشید.
تقویت عضلات زانو با ورزش
ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری به این افراد کمک شایانی می نماید. انواع مختلفی از ورزشها را میتوان برای تقویت زانوها انجام داد که از آن جمله میتوان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزشهای تقویتی ران و حرکتهای کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد.
برای این منظور حتماً ورزش هایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی روی زانو وارد میکنند، انجام دهید.
بهترین درمان پای ضربدری با ورزش
دکتر مویدفر در مقاله ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و تقویت عضلات زانو بیان می کنند قبل از انجام هر ورزشی حتماً با متخصص ارتوپدی خوب در اصفهان مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است یا خیر. متخصص ارتوپدی میتواند بهترین درمان پای ضربدری با ورزش را با انجام حرکات خاص ورزشی برای شما تجویز نماید. برای دریافت بهترین تمرینات اصلاحی زانو میتوانید به کلینیک فوق تخصصی زانو در اصفهان مراجعه نمایید.
تمرین ورزشی و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
یکی از مشکلات مهم در مفصل زانو اختلال در راستای استخوان ها هست. این اختلالات میتواند منجر به بد راستایی در زوایای مختلف زانو شوند که یکی از این بد راستایی ها زانوی ضربدری یا زانوی ایکس می باشد. زانوی ضربدری یا زانوی ایکس که با نام فارسی اختلال ژنووالگوم (genu valgum) نیز بیان می شود، یک اختلال شایع در در زانو بخصوص در دوران رشد کودکان و حتی بزرگسالان است.
بهترین حرکات ورزشی برای اصلاح زانو ایکس
در این اختلال اندام تحتانی به سمت داخل چرخش پیدا می کنند به طوری که زانوها به هم نزدیک می شوند و حتی با هم در تماس و برخورد با یکدیگر هستند. دکتر مویدفر فوق تخصص زانو در اصفهان در ادامه مقاله ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و تقویت عضلات زانو به 8 ورزش مناسب برای این عارضه می پردازیم.
لانژ از پهلو برای زانو ایکس
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید.
این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و سپس از طرف راست انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، میتوانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می کند.
دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل
این حرکت نیز یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با استفاده از دستگاه کابل انجام میشود. یک مچبند(پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستادهاید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.
ورزش دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده
روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه 45 درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت میتوانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.
بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل
در کنار یک نیمکت (وزنهبرداری) بایستید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و روی نیمکت بایستید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظهای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، میتوانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.
تمرین بلند کردن پا از جلو
صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را خم کرده کف همان پا را روی زمین بگذارید. چهار سر هر دو پا در یک راستا باشد با این تفاوت که یک پا از زانو خم شود و پای دیگر خم نشود و در راستای ران قرار گیرد. عضلات پای صاف را منقبض کرده پنچه پا را به سمت ساق همان پا خم کنید تا فشار بیشتری احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.
حرکت اسکات به کمک دیوار
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. کمر را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر میشود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید. برای احساس فشار بیشتر میتوانید از دمبل استفاده کنید. برای راحتی عضلات کمر نیز میتوانید بین کمر و دیوار، توپ قرار دهید.
پرس زانو برای تقویت عضلات زانو
روی زمین یا نیمکت بخوابید. پاها را دراز کنید و روی زمین یا نیمکت بگذارید. یک پا را از روی زمین بلند کرده عضلات پا را منقبض کنید. در همین حالت 10 ثانیه مکث کنید پا را روی زمین گذاشته و مجدد حرکت را تکرار نمایید. سپس برای پای دیگر نیز همین مراحل را اجرا کنید. میتوانید زیر زانوی پایی که روی زمین قرار دارد یک توپ یا بالش لولهای کوچک قرار دهید.
کشش عضلات همسترینگ
در حالی که یک دست خود را به دیوار، صندلی، یا هر وسیله دیگری گرفتهاید، وزنتان را روی پنجه یک پا بیاندازید و پای دیگر را به سمت پشت خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض نمایید و تا میتوانید، پاشنه پایی که از پشت خم شده است را به طرف باسن بکشید.در این حالت نیز 5 ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.
توصیه دکتر مویدفر دکتر درمان زانو ضربدری در اصفهان
وب سایت رسمی دکتر مهدی مویدفر، توصیه و درمان های پزشکی ارائه نمی کند. اطلاعات منتشر شده در مقاله ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و تقویت عضلات زانو از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی و ارتقا دانش شما مخاطب گرامی است. هیچ مطلبی در این سایت به عنوان جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده است.
همیشه در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان و قبل از اتخاذ یک مراقبت پزشکی یا بهداشتی جدید که دارید، از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت بگیرید و هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا در جستجوی آن به دلیل بیماری که دارید تأخیر نکنید.